多做运动对任何减重或维持体重的计划都很重要。当您运动时，身体会消耗更多的能量（卡路里）。当燃烧的卡路里超过摄入的卡路里时，您的体重就会减轻。

为了减轻体重，根据 2015-2020 年《美国居民膳食指南》，大多数人需要减少所摄入的卡路里量并增加身体活动。通常，这意味着若要每周减重 1.5 磅（0.7 千克），您需要每日减少 500 至 750 卡路里。

该等式也受其他因素的影响。由于身体会随时间发生变化，您可能需要进一步减少卡路里才能继续减重或保持体重。

饮食或运动：哪一个更重要？

两者都很重要。饮食对减重的作用要比身体活动强。身体活动（包括运动）对于体重减轻后防止体重反弹的作用更大。

但如果仅通过饮食而不参与身体活动来减重，由于年龄相关的骨密度和肌肉量损失，可能会使人虚弱，老年人尤其如此。在减重计划中加入有氧和阻力训练有助于对抗骨骼和肌肉流失。

对于大多数健康的成人，美国卫生与公众服务部给出了以下运动指导意见：

• 有氧运动。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。根据指导方针，建议您在一周内展开该项运动。增加运动量将会给健康带来更大的好处。但是，即使少量的身体活动也有所助益。一天中保持短时间的运动对健康有益。
• 力量训练。每周至少对主要肌肉群做两次力量训练。目标是每项运动做一组，采用的重量和阻力水平应使在重复 12 至 15 次后感到肌肉疲劳。

适度的有氧运动包括快走、游泳和修剪草坪。剧烈的有氧运动包括跑步和有氧舞蹈等活动。力量训练包括使用负重辅助器、您自己的体重、阻力带或攀岩等活动。

作为总体目标，每天至少进行 30 分钟的身体活动。如您想减重、保持减重效果或达到特定的健身目标，您可能需要增加运动量。

我燃烧了多少卡路里？

此列表显示在进行一小时的各种运动时估计的卡路里消耗量。这是为了让您了解体重为 160 磅（73 千克）的人在各种活动中的相对卡路里消耗量。

具体的卡路里消耗量因运动、强度水平和体重等个人特征而存在很大差异。

运动（持续 1 小时）	160 磅（73 千克）
低强度有氧运动	365
水中有氧运动	402
休闲骑行，时速 < 10 英里/小时（16 千米/小时）	292
交际舞	219
中等强度椭圆机训练	365
携带球杆打高尔夫球	314
远足	438
跑步，5 英里/小时（8 千米/小时）	606
高山滑雪	314
轻度或中等强度游泳	423
行走，3.5 英里/小时（8 千米/小时）	314

基于 Ainsworth BE 等人撰写的《2011 年体育活动纲要：规范和 MET 值的第二版更新》。体育与运动中的医学与科学。2011;43:1575。