当您有抑郁症或焦虑症时，运动通常是您最不想做的事情。但是，一旦您开始运动，您的身体就会产生很大的变化。

运动有助于预防和改善一些健康问题，包括高血压、糖尿病和关节炎。一些关于抑郁症、焦虑症和运动的研究表明，运动给心理和身体带来的帮助也可以改善情绪和减少焦虑。

运动和抑郁症、焦虑症之间的联系并不十分明确，但健身和开展其他形式的体育锻炼肯定可以缓解抑郁症或焦虑症的症状，使您感觉更好。运动也有助于在您感到好转后，使抑郁症和焦虑症不复发。

运动如何帮助缓解抑郁和焦虑？

定期运动有助于缓解抑郁和焦虑：

• 释放令人感觉良好的内啡肽，类似于大麻的天然大脑化学物质（内源性大麻素）和其他可以增强您幸福感的天然大脑化学物质
• 让您摆脱烦恼，这样您就可以摆脱充斥抑郁和焦虑的消极思想

定期运动也能带来许多心理和情感上的益处。它可以帮助您：

• 获得信心。完成运动目标或面对挑战，甚至很小的挑战也可以增强您的自信心。保持体形还可以使您对自己的外观感觉更好。
• 获得更多的社交互动。运动和体育锻炼让您有机会与其他人见面或社交。当您在街区散步时，仅仅是交换一个友好的微笑或问候就可以改善心情。
• 以健康的方式应对。做一些积极的事情来控制抑郁或焦虑是一种健康的应对策略。试试通过饮酒和专注于自己的感受，来让自己感觉更好，如果您希望抑郁或焦虑会自行消失，这只会让您的症状加重。

结构化运动计划是唯一的选择吗？

一些研究表明，定期行走等身体活动（而不仅仅是正式的运动计划）可能有助于改善情绪。进行身体活动和运动不是一回事，但两者都对您的健康有益。

• 身体活动是指可以锻炼肌肉并消耗能量的任何活动，可以包括工作、家务或休闲活动。
• 运动是为了改善或保持身体健康而进行的有计划、有组织的重复性身体运动。

“运动”一词可能会让您想到在健身房跑步。但是运动包括一系列活动，这些活动可以提高您的运动量，帮助您感觉更好。

当然，跑步、健身、打篮球和会让您心跳加速的其他健康活动也有帮助。但是，身体活动也有帮助，例如做园艺、洗车、在街区四处走动或从事其他强度较小的活动。任何使您离开沙发并走动的身体活动都可能有助于改善心情。

您不必一次进行所有运动或其他身体活动。拓宽您对运动的看法，并找到在一天中增加少量身体活动的方法。例如，走楼梯而不是坐电梯。将车停在离工作地点较远的地方，以步行一段路程。或者，如果您的居住地离工作地较近，则可以考虑骑自行车上班。

多长时间足够？

一周三到五天，每天运动至少 30 分钟可以显著改善抑郁或焦虑症状。但每次 10 到 15 分钟的少量体育锻炼也可能会有作用。当您进行跑步或骑自行车等比较剧烈的活动时，可能只需要更少的锻炼时间来改善您的情绪。

只有在您长期坚持下去的情况下，运动和体育锻炼对心理健康的益处才能持久，这是专注寻找您喜欢的运动的另一个好理由。

我如何开始并保持动力？

开始并坚持日常运动或定期身体活动可能是一个挑战。以下措施可能有所帮助：

• 确定喜欢的项目。找出您最有可能坚持的身体活动，并考虑您最有可能在何时开始以及以何种方式进行。例如，您是否更有可能在晚上做些园艺工作，以慢跑开始新的一天，或者放学后和孩子们一起骑自行车或打篮球？做自己喜欢做的事情，有助于将这件事坚持下去。
• 获得心理健康专业人员的支持。向医生或心理健康专业人员寻求指导和支持。讨论日常运动项目或身体活动，以及如何将其融入总体的治疗计划。
• 设定合理的目标。您不一定要每周 5 天，每天行走 1 小时。切合实际地思考自己可能实现的目标，然后逐步开始。根据自己的需求和能力来量身定制计划，不要制定不切实际、不太可能达成的指引。
• 不要把运动或身体活动视为苦差事。如果运动只是您认为生活中“应该”做但不是必须做的一件事，您就不会坚持下去。而若把运动或身体活动当作治疗或用药一样看待，则是帮助您变得更好的方法之一。
• 分析障碍。弄清妨碍您进行身体活动或运动的原因。例如，如果您觉得难为情，则可能会想在家中运动。如果有人陪同更能使您坚持目标，那么寻找陪同锻炼或与您享受同样身体活动的朋友。如果您没钱购买运动装备，那就进行一些免费的项目，例如定期散步。如果弄清妨碍您进行身体活动或运动的原因，那么您或许找得到替代解决方案。
• 准备好应对挫折和障碍。肯定自己朝正确方向迈出的每一步，不管这一步有多小。如果您有一天没有运动，这并不意味着您无法坚持运动以及可能放弃。请第二天再试。坚持下去。

我需要看医生吗？

在开始一个新的运动项目之前，请咨询医生，以确保该运动对您来说是安全的。请与医生讨论，了解哪些活动、多大的运动量以及怎样的运动强度对您来说是合适的。医生会综合考虑您所服用的药物和您目前的健康状况。医生也可能提出有助于您循序渐进和保持动力的实用建议。

如果您经常运动，但抑郁症或焦虑症的症状仍在困扰您的日常生活，建议您去看医生或心理健康专家。运动和身体活动是缓解抑郁症或焦虑症症状的好方法，但它们不能替代谈话疗法（心理疗法）或药物的作用。