概述

失眠是常见的睡眠障碍，具体表现为难以入睡，难以保持睡眠状态或醒得较早且无法继续睡眠。您醒着的时候可能仍然会觉得疲惫。失眠不但会影响您的能量水平和情绪，还会影响您的健康、工作表现和生活质量。

正常睡眠时间的标准因人而异，但大多数成人每晚需要七到八小时睡眠。

某些时候，许多成人都会经历短期（急性）失眠，这种情况一般会持续几天或几周。这通常是压力或创伤性事件导致的。但有些人会出现长期（慢性）失眠，这种情况一般会持续一个月或更久。失眠可能是原发性问题，或者和其他身体状况或药物有关。

您并不需要忍受失眠的煎熬。改变几个简单的日常习惯通常就可以改善失眠。

症状

失眠症状可能包括：

• 夜间入睡困难
• 夜间醒来
• 太早醒来
• 一夜睡眠后感觉没有休息好
• 日间疲倦或嗜睡
• 烦躁、抑郁或焦虑
• 难以集中注意力、无法专注工作或记忆力差
• 错误或事故增加
• 持续担忧睡眠问题

何时就诊

如果失眠让您在白天难以正常工作，请就医以确定睡眠障碍的原因和可用治疗方法。如果医生认为您可能患上睡眠障碍，您可能被转诊给睡眠中心来进行特殊检查。

病因

失眠可能是主要问题，也可能与其他疾病相关。

慢性失眠通常是压力、生活事件或扰乱睡眠的习惯作用的结果。治疗基础病可能缓解失眠，但失眠也有可能持续数年。

导致慢性失眠的常见原因包括：

• 压力。对工作、学习、健康、财务或家庭的各种担忧可能导致夜间思维活跃，难以入睡。紧张的生活事件或创伤（例如亲人的死亡或疾病、离婚或失业）也可能导致失眠。
• 旅行或工作安排。昼夜节律作为体内生物钟，指引着睡眠-觉醒周期、新陈代谢和体温。打破身体的昼夜节律会导致失眠。原因包括跨多个时区旅行产生时差、上晚班或早班或频繁换班。
• 睡眠习惯不良。睡眠习惯不良包括睡眠时间不规律、小睡、睡前做刺激性活动、不舒适的睡眠环境以及在床上工作、进食或看电视。睡前使用电脑、电视、电子游戏、智能手机或其他屏幕可能干扰睡眠周期。
• 夜晚进食过多。睡前吃一些清淡零食是可以的，但吃太多可能会使您在躺下时感到身体不适。许多人还会出现胃灼热（烧心），这是指进食后胃酸和食物从胃回流到食管的现象，可能因此会让您保持清醒。

慢性失眠也可能与疾病或使用某些药物有关。治疗疾病可能有助于改善睡眠，但在疾病改善后失眠可能会持续存在。

失眠的其他常见原因包括：

• 心理健康疾病。焦虑障碍，例如创伤后应激障碍，可能会干扰您的睡眠。过早醒来可能是抑郁症的一种体征。失眠也常与其他心理健康疾病同时发生。
• 药物治疗。许多处方药会干扰睡眠，例如某些抗抑郁药和治疗哮喘或血压的药物。许多非处方药（例如一些止痛药、过敏药和感冒药以及减重产品）含有咖啡因和其他可能干扰睡眠的兴奋剂。
• 疾病。与失眠相关的疾病示例包括慢性疼痛、癌症、糖尿病、心脏病、哮喘、胃食管反流病（GERD）、甲状腺功能亢进症、帕金森病和阿尔茨海默病。
• 睡眠相关疾病。睡眠呼吸暂停会导致夜间周期性停止呼吸，从而中断睡眠。不宁腿综合征会导致腿部有不适感和几乎不可抗拒的想要抖动腿的欲望，这可能会干扰正常入睡。
• 咖啡因、尼古丁和酒精。咖啡、茶、可乐和其他含咖啡因的饮料都属于兴奋剂。在下午晚些时候或晚上饮用可能使您无法在夜晚正常入睡。烟草产品中的尼古丁是另一种可干扰睡眠的兴奋剂。酒精或许能帮助您入睡，但它会阻碍进入更深层次的睡眠阶段，而且经常导致在半夜醒来。

失眠和衰老

随着年龄的增长，更易出现失眠。随着年龄的增长，您可能会经历：

• 睡眠模式的改变。随着年龄的增长，睡眠通常会变得不那么平静，因此噪音或环境变化更有可能吵醒您。随着年龄的增长，体内的生物钟经常会提前，所以您在晚上会提前感到疲劳，并在清晨很早醒来。但老年人一般仍需要与年轻人保持相同的睡眠时间。
• 活动改变。体力活动或社交活动可能会减少。缺乏活动会干扰夜间的良好睡眠。此外，活动越少，越有可能每天小睡，从而可能干扰夜间睡眠。
• 健康状况改变。关节炎或背部问题以及抑郁或焦虑等疾病引起的慢性疼痛会干扰睡眠。前列腺或膀胱问题等导致夜间排尿频率增加的问题也会干扰睡眠。随着年龄的增长，睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征会变得更加常见。
• 使用更多的药物。老年人通常比年轻人使用更多的处方药，因此更易发生药物相关性失眠。

儿童和青少年失眠

睡眠问题也可能发生在儿童和青少年群体中。然而，一些儿童和青少年只是很难入睡或抵制正常的入睡时间，因为他们体内的生物时钟比其他人有所延迟。他们想晚上晚一点睡觉，早上晚一点起床。

风险因素

几乎每个人都会偶尔失眠。但如果出现以下情况，您失眠的风险较大：

• 您是女性。在经期和绝经期内，激素变化可能是导致失眠的一个原因。绝经期盗汗和潮热通常会扰乱睡眠。怀孕时失眠也很常见。
• 年满 60 岁。由于睡眠方式和健康状况的变化，失眠随着年纪增大而日益严重。
• 您有心理健康疾病或身体健康问题。许多影响身心健康的问题都可能扰乱您的睡眠。
• 承受很大压力。在承受压力时，以及遇到有压力的事件都可能导致暂时性的失眠。巨大压力或长期压力都可能导致慢性失眠。
• 睡眠不规律。例如，工作换班或旅行可能打乱您的醒睡周期。

并发症

睡眠和健康的饮食及规律的体育锻炼对身体健康同样重要。无论是什么原因导致睡眠不足，失眠都会对您的心理和身体产生影响。据报告，相对于睡眠状况良好的人群，失眠人群的生活质量较差。

失眠的并发症可能包括：

• 工作或学业表现不佳
• 开车时的反应速度变慢，发生事故的风险更高
• 心理健康疾病，如抑郁症、焦虑障碍或药物滥用
• 罹患长期疾病或出现其他身体状况的风险增加且病情更严重，如高血压和心脏病

预防

良好的睡眠习惯可帮助预防失眠，并促进健康睡眠：

• 每天保持固定的就寝时间和起床时间，周末也不例外。
• 保持活跃 — 规律活动有助于促进良好的睡眠。
• 检查药物以了解它们是否可能导致失眠。
• 避免或限制打盹。
• 避免或限制摄入咖啡因和酒精，不要使用尼古丁。
• 睡前不要大吃大喝。
• 让您的卧室舒适且适于入睡，仅将其用于性生活或睡觉。
• 营造放松的就寝仪式，比如热水澡、阅读或轻音乐。

诊断

根据您的情况，失眠的诊断和病因查找可能包括:

• 体格检查。如果失眠的原因不明，医生可能会对您进行体格检查，以检查您是否有与失眠相关的医学问题的体征。有时，医生也会进行血液检测，以检查甲状腺问题或其他可能与睡眠不良有关的疾病。
• 睡眠习惯评估。除了询问与睡眠有关的问题，医生可能会让您完成一份问卷，以确认您的睡眠-觉醒模式和日间嗜睡程度。您也可能需要记录几周的睡眠日记。
• 睡眠研究。如果无法弄清您失眠的原因，或者您有其他睡眠障碍的体征，如睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征，您可能需要在睡眠中心过一晚。您将接受多项检查，以监测和记录您在睡眠时的各种身体活动，包括脑电波、呼吸、心跳、眼球运动和身体运动。

治疗

许多人通过改变睡眠习惯，并解决压力、疾病或药物等可能与失眠有关的问题，即可恢复安稳的睡眠。如果这些方法不奏效，您的医生可能会建议采用认知行为疗法、药物治疗或结合两者来帮助放松和睡眠。

失眠认知行为疗法

失眠认知行为疗法（CBT-I）有助于您控制或消除使您保持清醒的消极想法和行为，并且通常会被推荐作为失眠人群的首选治疗方案。与安眠药相比，失眠认知行为疗法通常也能发挥同等作用或更加有效。

失眠认知行为疗法的认知部分会教您方法，灌输改变影响您睡眠能力的信念。它可以帮助您控制或消除让您保持清醒的消极想法和焦虑。您可能因为太过焦虑无法入睡而导致失眠，而这种治疗会有助于消除您可能出现的这种情况。

失眠认知行为疗法的行为部分可帮助您养成良好的睡眠习惯，避免一些不利于睡眠的行为。可供使用的策略包括：

• 刺激控制疗法。这种方法有助于消除会导致大脑干扰睡眠的因素。例如，您可以养成固定的就寝时间和起床时间，并且不要午睡，床只能用来睡觉和与伴侣共享“浪漫时刻”，如果您无法在 20 分钟内入眠，就离开卧室，只有在困了的时候才回到卧室。
• 松弛技术。渐进式的肌肉放松、生物反馈和呼吸练习都可以用于缓解睡前焦虑。练习这些技巧可以帮助您控制呼吸、心率缓解肌肉紧张平复情绪，并让您保持放松。
• 限时睡眠。这种治疗减少您躺在床上的时间，避免白天的小睡，剥夺部分睡眠使您在第二天晚上感觉更加疲惫。但一旦睡眠有所改善，您上床休息的时间也会逐渐增加。
• 保持被动清醒。这种治疗习得性失眠的方法也被称为矛盾意向疗法，其目的是让您躺在床上并尽量保持清醒而不是希望能够睡着，以此来减少您对无法入睡的担忧和焦虑。
• 光照治疗。如果您入睡太早，然后又太早醒来，则可以利用光照将生物钟往后推。您可以在一年中晚上室外光线较暗的时候外出，或者您也可以利用光疗箱。向医生寻求相关建议。

医生可能会推荐与您的生活方式和睡眠环境有关的其他策略，帮助您养成能够促进良好睡眠以及保持白天清醒的习惯。

处方药

处方安眠药可以帮助您入睡、保持睡眠或者两者兼有。医生通常不建议持续数周依赖处方安眠药，但一些药物获批准长期使用。

例如：

• 右佐匹克隆（Lunesta）
• 雷美替胺（Rozerem）
• 扎勒普隆（Sonata）
• 唑吡坦（Ambien、Edluar、Intermezzo、Zolpimist）

处方安眠药可能有副作用，例如引起白天昏昏沉沉和增加跌倒的风险或者它们可能有成瘾性，因此向医生咨询这些药物和其他可能的副作用。

非处方安眠药

非处方睡眠药物含有可使您昏昏欲睡的抗组胺药，不适用于常规用途。服用这些药物之前，请先咨询医生，因为抗组胺药可能会引起副作用，例如白天嗜睡、头晕、神志不清、认知能力下降和排尿困难，这在老年人中可能会更严重。

生活方式与家庭疗法

无论年龄多大，失眠通常都是可医治的。关键在于改变您白天和睡觉时的习惯。以下建议可能会有所帮助。

基本技巧：

• 保持规律作息。每天保持固定的就寝时间和起床时间，周末也不例外。
• 保持活跃。规律活动有助于促进良好的夜间睡眠。至少在睡前几个小时安排锻炼活动，避免刺激性活动。
• 检查药物。如果您定期服用药物，请咨询您的医生并查看这些药物是否会导致您失眠。此外，还要检查 OTC 药品的标签，确认是否含有咖啡因或其他兴奋剂，比如伪麻黄碱。
• 避免或限制打盹。打盹会让您在晚上更难入睡。若无法严格做到，尽量将打盹时间限制在 30 分钟以内并且下午 3 点以后不要打盹。
• 避免或限制摄入咖啡因和酒精，不要使用尼古丁。所有这些物质都会让您更难入睡，并且其效果可以持续数小时。
• 不要忍受疼痛。如果疼痛的状况持续困扰着您，请向您的医生咨询能够在睡觉时有效控制疼痛的止痛药。
• 睡前不要大吃大喝。睡前来点小吃不错，可能有助于避免胃灼热。睡前少喝水，减少起夜的次数。

睡觉时：

• 让您的卧室足够舒适。卧室仅用于性生活或睡觉。保持房间黑暗、安静且温度适宜。收起卧室的所有钟表，包括手表和手机，这样就不用担心当下时间。
• 设法让自己放松。躺在床上后，试着将所有烦恼和计划放在一边。睡前洗个热水澡或者做个按摩有助于轻松入睡。营造放松的就寝仪式，比如热水澡、阅读、轻音乐、呼吸练习、瑜伽或祷告等。
• 避免努力尝试睡觉。您越努力想睡觉，您就越清醒。在其他房间读书，直到昏昏欲睡，然后上床睡觉。感到困意之前，不要过早上床。
• 不困的时候就起床。保持足够睡眠，睡醒就起床。不想睡觉的时候就不要赖在床上。

替代医学

很多患者从不会因为失眠而就诊，他们会试着自己解决失眠问题。有些患者会尝试各种疗法，尽管其中很多疗法并未证实安全有效，例如：

• 褪黑素。此类非处方（OTC）补充剂产品被市场宣传为有助于改善失眠。一般认为持续数周使用褪黑素是安全的，但并没有令人信服的证据表明褪黑素能够有效治疗失眠，而且尚不清楚长期使用是否安全。
• 缬草。这种膳食补充剂被作为助眠产品出售，因为它具有一定的镇定作用，但未经过充分研究。请在尝试使用缬草前咨询您的医生。虽然尚不清楚是否为缬草所致，但一些大剂量或长期使用缬草的患者有肝受损的情况。
• 针刺疗法。确实有证据表明针刺疗法也许对失眠患者有益，但还需要更多研究加以证实。如果您选择接受常规治疗的同时尝试针刺疗法，请咨询您的医生，以了解如何找到一名合格的执业针灸师。
• 瑜伽或太极。有研究表明，经常做瑜伽或太极有助于提高睡眠质量。
• 冥想。一些小型研究发现，在接受常规治疗的同时进行冥想可能有助于改善睡眠与减轻压力。

使用植物性和膳食助眠产品时的注意事项

由于美国食品药品监督管理局不会命令厂商在推销膳食助眠补充剂产品前出具产品效果或安全性证明，因此，请在服用任何草本补充剂或其他非处方药品前咨询您的医生。有些产品本身可能有害，还有一些在与其他特定药物一起使用时可能有害。

准备您的预约

如果您存在睡眠问题，可以先咨询您的初级保健医生。询问是否需要提前做准备，例如写睡眠日记。如果可能，让您的伴侣陪同就诊。医生可能需要与您的伴侣交谈，以了解您的睡眠时间和睡眠质量。

您可以做什么

列出以下内容，做好就诊准备：

• 写下您目前的症状，包括看似与您的约诊原因无关的任何症状。
• 个人信息，包括新出现或持续存在的健康问题、主要压力或近期的生活变化。
• 您正在服用的所有药物、非处方药、维生素、草药或其他补充剂及其剂量。告诉医生您为了促进睡眠而服用的任何药物。
• 需要向医生咨询的问题，以充分利用就诊时间。

要向医生咨询的基本问题包括：

• 我的失眠可能是什么因素所致？
• 最佳治疗方案是什么？
• 我还有其他健康问题。我怎样才能同时管理好这些疾病？
• 我是否应该去睡眠专科门诊就医？我的保险能报销治疗费用吗？
• 有没有我可以带走的手册或其他印刷资料？
• 您推荐哪些网站？

就诊时可以随时询问其他问题。

医生可能做些什么

您的医生可能会询问您如下一些问题。

关于您的失眠：

• 您出现入睡困难的频率如何？什么时候开始失眠的？
• 需要多久您才能入睡？
• 您打鼾或因呼吸堵塞而醒来吗？
• 您夜间要醒来多少次？需要多久您才能重新入睡？
• 当无法睡眠时，您有什么反应？
• 您已试过哪些改善睡眠的方法？

关于您一天的情形：

• 您醒来时是否感觉精神？或者您白天累吗?
• 安静地坐着或开车时您是否打瞌睡或难以保持清醒？
• 您白天打盹吗？
• 您在晚上一般会吃什么和喝什么？

关于您的就寝时间：

• 您的就寝时间是怎么安排的？
• 您目前睡前是否服用任何药物或安眠药？
• 您什么时间睡觉和醒来？周末有没有不同？
• 您一晚睡多少个小时？

关于可能影响您睡眠的其他问题：

• 您最近经历过任何压力事件吗？
• 您是否抽烟或饮酒？
• 您有睡眠障碍家族史吗？
• 您经常服用什么药物？