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日行万步:太少?还是太多?

作者:西安国际医学中心医院

浏览:145次

更新时间:2020.03.23

您刚买了一个新的运动追踪器,准备每天走 10,000 步。但这对您来说是一个合适的目标吗?这完全取决于您目前的健康水平和您想要达成的目标。

美国人平均每天步行 3000 到 4000 步,大约 2.4 到 3.2 千米(1.5 到 2 英里)。了解您现在每天走多少步是有益的,将其作为您的基准。然后,您就可以每两周增加 1000 步,朝着 10,000 步的目标前进。

如果您每天已经走了 10,000 多步,或者如果您相当活跃,并且想减重,则可能需要将每日步数目标设置得更高。

行走的益处

为何设定每日步数目标?行走是大多数人都可以使用的一种运动方式。无需任何特殊装备,您只需要准备具有支撑性的步行鞋即可。而且也无需办理健身中心昂贵的会员卡。

经常行走可能有助于降低出现以下常见健康问题的风险:

  • 心脏病
  • 肥胖症
  • 糖尿病
  • 高血压
  • 抑郁症
活动总比不动好

美国卫生与公众服务部建议每周进行 150 分钟中等强度的运动,比如健步行走。但您不需要一下子就设定 150 分钟的目标。从您当前的运动量开始,每周逐渐增大运动量。

可以采用许多不同方式来分配每周这 150 分钟的运动量。有些人每周五天,每天运动 30 分钟。有些人每天运动多次,每次运动 10 分钟。

即使您的行走速度不够快,达不到中等强度运动的标准,它也同样有助于预防因久坐产生的健康问题。在您的日常生活中加入任何规律性的活动都是有益的。

日常生活中如何增加步数

确定目标后,尝试通过以下方法在日常生活中增加行走步数:

  • 遛狗。如果您没有养狗,可以到动物收容所义务遛狗。或者与朋友一同遛狗,这样可兼顾社交和身体活动。
  • 听音乐。节奏欢快或强烈的音乐可能会让活动更愉快,有助于激励您走得更远或更快。
  • 全家一起参与。不要在下午看电影了,全家一起散步或远足。
  • 当面交谈。走到同事的办公桌前当面交谈,不要发工作邮件。
  • 等待期间踱步。在约会早到或候机时踱步,不要静坐。
  • 安排工作日行走。在日历上写下短暂行走提醒,保持全天精力充沛。需要进行一对一会议?边走边谈。
  • 把车停在远处。选择离入口较远的停车位。如果乘坐公共汽车,提前一站下车,然后步行走完剩下的路程。
  • 走楼梯。即使是下楼也算作步数,也会燃烧卡路里。

今天计划走多远?您的目标取决于您的起点。但几乎每个人都能逐渐从多步行中获益。

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