作者：西安国际医学中心医院
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更新时间：2021.01.05
想要在饮食中添加更多纤维吗？纤维 加上摄入足量的液体 能快速而相对容易地通过您的消化道，并帮助其正常工作。高纤维饮食也有助于降低肥胖、心脏病和糖尿病的风险。
女性应尽量每天摄入至少 21 至 25 克纤维，而男性每天应该力争摄入 30 至 38 克。
下面我们来看一些常见食物中膳食纤维的含量。当我们购买包装食品时，检查营养标签上的纤维含量。食物品牌不同，食品纤维含量也不同。
| 水果 | 份量 | 总纤维（克）* |
|---|---|---|
| 树莓 | 1 杯 | 8.0 |
| 梨 | 1 个（中等大小） | 5.5 |
| 带皮的苹果 | 1 个（中等大小） | 4.5 |
| 香蕉 | 1 个（中等大小） | 3.0 |
| 橙子 | 1 个（中等大小） | 3.0 |
| 草莓 | 1 杯 | 3.0 |
| 蔬菜 | 份量 | 总纤维（克）* |
|---|---|---|
| 水煮的绿豌豆 | 1 杯 | 9.0 |
| 水煮的西兰花 | 1 杯切碎 | 5.0 |
| 水煮的萝卜叶 | 1 杯 | 5.0 |
| 水煮的卷心菜 | 1 杯 | 4.0 |
| 带皮的烤土豆 | 1 个（中等大小） | 4.0 |
| 水煮的甜玉米 | 1 杯 | 3.5 |
| 生的花椰菜 | 1 杯切碎 | 2.0 |
| 生胡萝卜 | 1 个（中等大小） | 1.5 |
| 谷物 | 份量 | 总纤维（克）* |
|---|---|---|
| 煮熟的全麦意大利面 | 1 杯 | 6.0 |
| 煮熟的薏米水 | 1 杯 | 6.0 |
| 麦麸片 | 3/4 杯 | 5.5 |
| 煮熟的藜麦 | 1 杯 | 5.0 |
| 燕麦麸玛芬 | 1 个（中等大小） | 5.0 |
| 煮熟的速溶燕麦片 | 1 杯 | 5.0 |
| 空气爆米花 | 3 杯 | 3.5 |
| 煮熟的糙米 | 1 杯 | 3.5 |
| 全麦面包 | 1 片 | 2.0 |
| 黑麦面包 | 1 片 | 2.0 |
| 豆类、坚果和种子 | 份量 | 总纤维（克）* |
|---|---|---|
| 水煮的去皮豌豆 | 1 杯 | 16.0 |
| 水煮的扁豆 | 1 杯 | 15.5 |
| 水煮的黑豆 | 1 杯 | 15.0 |
| 罐装的烘豆 | 1 杯 | 10.0 |
| 野鼠尾草籽 | 1 盎司 | 10.0 |
| 杏仁 | 1 盎司（23个 坚果） | 3.5 |
| 开心果 | 1 盎司（49 个坚果） | 3.0 |
| 葵花籽仁 | 1 盎司 | 3.0 |
*四舍五入到 0.5 克。
来源：美国农业部（USDA）国家营养标准参考数据库，旧版
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