作者:西安国际医学中心医院
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更新时间:2022.07.12
高血压患者可能想知道是否需要服用药物来降低血压。但生活方式对治疗高血压至关重要。通过健康的生活方式来控制血压也许可以避免、延迟或减少药物治疗的需求。
以下 10 种生活方式的改变可降低并保持血压水平。
血压通常随着体重增长而升高。超重也会导致睡眠时呼吸中断(睡眠呼吸暂停),使血压进一步升高。
减重是控制血压最有效的生活方式变化之一。如果您超重或肥胖,即使减掉一点体重也能帮助您降低血压。通常体重每减少一千克(约 2.2 磅),血压便会降低约 1 毫米汞柱(mm Hg)。
此外,还要注意腰围的大小。腰部赘肉过多会增加高血压风险。
一般情况下:
具体数字因族群而异。询问医务人员多大腰围对您来说是健康的。
定期的体育锻炼可以使高血压降低大约 5 到 8 mm Hg。坚持锻炼对防止血压再次升高很重要。一般目标是每天至少进行 30 分钟的适度身体活动。
运动还可以防止血压升高至高血压的水平。对于已有高血压的人,定期的体育锻炼可以将血压降至安全水平。
一些可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。还可以尝试高强度间歇训练,即短时间内爆发式高强度运动和低强度运动,二者交替进行。
力量训练也有助于降低血压。每周至少进行两天的力量训练。咨询医务人员如何制定您的运动计划。
多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品,并减少饱和脂肪和胆固醇的摄入,最高可使血压降低 11 mm Hg。可以帮助控制血压的饮食计划示例包括终止高血压膳食疗法(DASH)饮食和地中海饮食。
饮食中的钾可以减轻盐(钠)对血压的影响。钾的最佳来源是食物,如水果和蔬菜,而非补充剂。目标是每天 3500 到 000 mg,这可能会使血压降低 4 到 5 mm Hg。咨询医务人员您应该摄入多少钾。
即使略微减少饮食中的钠含量,也可能会改善心脏健康,并使高血压降低约 5 至 6 mm Hg。
钠摄入对血压的影响因人群而异。每日的钠摄入量一般限制在 2300 毫克(mg)或更少。不过,较低的钠摄入量(每天不超过 1500 mg)有利于大多数成人的健康。
以下方法有助于减少饮食中的钠含量:
限制饮酒(女性每天不到一杯,男性每天不到两杯)有助于使血压降低 4 mm Hg 左右。一杯酒定义为 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司 80 度的烈性酒。
但饮酒过量会使血压升高几个点。而且饮酒过量还可能降低降压药的药效。
抽烟会使血压升高。戒烟有助于降低血压,可以降低心脏病的风险,改善总体健康,还可能会延长寿命。
睡眠质量差(连续几周每晚睡眠时间少于 6 小时)可能导致高血压。许多问题会扰乱睡眠,包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和普通失眠(失眠)。
如果您经常有睡眠问题,请告知医务人员。找到并治疗病因有助于改善睡眠。然而,如果您没有睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征,遵循以下简单的建议有助于获得更安稳的睡眠。
长期(慢性)情绪压力可能会导致高血压。目前还需要继续研究减压方法有无降低血压的效果。
然而,确定导致压力的原因(工作、家庭、财务和疾病等)并找到减轻压力的方法,也无妨。您可尝试以下方法:
家庭监测可以帮助您密切关注自己的血压状况,从而确定更换药物和改变生活方式是否对您有用。
家用血压监测器可以广泛可用,不需要处方。在开始家庭监测之前,请先与医务人员沟通。
定期看医生也是控制血压的关键。如果血压控制得好,请向医务人员咨询您需要多久检查一次血压。您可能每天只需检查一次,或多天检查一次。
家人和朋友的支持对健康非常重要。他们可以鼓励您照顾好自己、开车送您去看病,或与您一起开始锻炼,以将血压保持在较低水平。
如果您发现自己需要家人和朋友以外的支持,可考虑加入互助组。在互助组接触到的人可能会给予您情绪或精神上的鼓励,以及提供应对您状况的实用建议。
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