双腿并拢站直。边吸气边将双臂举过头顶，并贴近耳朵。边呼气边从髋部向前曲体，以心轮为引导。双臂和上半身呈一条直线。继续呼气。向前弯曲并抓住脚踝或小腿。对于进阶选项，置双臂于双膝后，绷住双肘，或双手放在脚下，掌心朝上。保持这个体式约一分钟。缓慢深呼吸。然后边吸气边缓慢收回，保持手臂和头部悬空，直至站立。

如果您有伤或对运动有顾虑，请在开始瑜伽项目之前咨询您的医生。