高血压罹患风险随着年龄的增长而逐渐增加。不过，适度运动可以带来很大改变。如果血压已经偏高，运动有助于控制血压。您不必立即去跑马拉松或前往健身房锻炼，而应循序渐进，每天逐渐增加更多的身体活动。

运动如何降低血压

定期运动可使心脏更强壮。一颗强壮的心脏可以轻松输送更多血液，因此可减小动脉所受压力，从而降低血压。

血压的测量单位为毫米汞柱（mm Hg）。血压读数包含两个数值。顶部数值为收缩压。底部数值为舒张压。

根据美国心脏病学会和美国心脏协会的标准，血压等于或低于 120/80 mm Hg 即为正常。

积极运动可以降低收缩压和舒张压。降低多少尚不完全清楚。研究表明，运动可使舒张压降低 4 至 12 mm Hg，收缩压降低 3 至 6 mm Hg。

定期运动还有助于保持健康体重。体重管理是控制血压的重要方法。如果超重，即使只减重 5 磅（约 2.3 千克），也能降低血压。

定期运动大约需要 1 到 3 个月才能对血压产生积极影响。只要您继续运动，就可以持续获益。

您需要多大运动量？

您应该每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动，或两者搭配进行。目标是每周大多数天数进行至少 30 分钟的有氧运动。如果一直没有运动习惯，请逐渐朝着目标努力。可以将有氧运动分为三次 10 分钟的运动。拆分后的好处与一次 30 分钟的运动并无不同。

会增加心率和呼吸频率的所有活动都叫做有氧运动。一些示例包括：

• 剧烈运动，例如篮球或网球
• 骑自行车
• 爬楼梯
• 跳舞
• 园艺，包括修剪草坪或打扫落叶
• 慢跑
• 游泳
• 行走

有氧和重量训练相结合，似乎对心脏健康最为有益。

如果您每天坐几个小时，不妨尝试每小时花 5 到 10 分钟进行拉伸运动。不活动（久坐）的生活方式与高血压等诸多慢性病息息相关。将一些运动融入日常生活，例如尝试快走或者走到厨房或休息室喝水。在手机或电脑上设置提醒可能有用。

当您需要医务人员同意时

有时，在开始运动项目之前，最好先咨询医务人员，尤其是有以下情况时：

• 您有慢性健康问题，例如糖尿病、心脏病或者肺部疾病
• 您有高胆固醇或者高血压
• 您曾有过心脏病发作
• 您家中有男性在 55 岁前和女性在 65 岁前出现心脏问题的家族史
• 您在活动时感觉胸部、颚部、颈部或手臂出现疼痛或不适
• 您在活动时感到头晕
• 您吸烟或者最近才戒烟
• 您超重或有肥胖症
• 您不确定自己的健康状况是否良好
• 您没有经常锻炼身体

降压药等部分药物会影响心率。有些药物也可能影响身体对运动的反应。如果您正在接受高血压治疗，并且最近开始增加运动量，请询问医务人员是否需要调整您的药物。有时，多做运动可以减少对降压药的需求。

检查心率

为降低运动时的受伤风险，请循序渐进。请记住，运动前要热身，运动后要降温。慢慢提升锻炼强度。

按照以下步骤来检查运动期间的心率：

• 暂时停止正在做的事情。
• 将食指和中指放在脖子上，置于气管一侧，找到脉搏。
• 或者将食指和中指放在手腕的拇指一侧，找到脉搏。
• 数脉搏 15 秒。
• 将得到的数字乘以 4 来确定每分钟的心跳次数。

举例来说：您停止运动，然后测量您的脉搏 15 秒，测得 37 次心跳。37 乘以 4，得到每分钟 148 次。

咨询医务人员，您在运动和休息时的目标心率应该是多少。

感到疼痛时立即停止

如在运动期间出现以下可能提示心脏病的任何警告体征，请停止运动并立即就医：

• 胸部、颈部、颚或手臂疼痛或僵硬
• 头晕或昏厥
• 重度气短
• 心跳不规律

监测进度

检测并控制高血压的唯一方法是跟踪血压读数。每次健康检查时，都请检查血压。同时，请在家使用家用血压计。在家测量血压时，最好每天同一时间测量。