怀孕期间健康饮食的基本原则是一样的：多吃水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质和健康脂肪。不过，孕期饮食中有几种营养素值得特别注意。以下是最重要的营养素。

天然叶酸和合成叶酸：预防大脑和脊髓出生缺陷

天然叶酸是一种维生素 B，有助于预防发育中的大脑和脊髓出现严重问题（神经管缺陷）。补充剂和强化食品所含的合成叶酸，是天然叶酸的人工合成品。已经证明，合成叶酸补充剂可以降低早产风险和婴儿出生体重偏轻的风险。

所需剂量：怀孕前每天需要 400 微克天然叶酸或合成叶酸，整个怀孕期间每天需要 600 至 1000 微克天然叶酸或合成叶酸。

优质来源：强化麦片是合成叶酸的重要来源。深色绿叶蔬菜、柑橘类水果、干豆、豌豆和扁豆都是优质的天然叶酸来源。

食物	份量	天然叶酸或合成叶酸含量
FoodData Central。美国农业部农业科学研究院。https://fdc.nal.usda.gov。访问日期：2022 年 1 月 27 日
麦片	3/4 杯（15 至 60 克）即食麦片	100 - 700 微克 — 选择强化含量在 50% - 100% 之间的麦片
菠菜	半杯（95 克）煮菠菜	131 微克
豆类	半杯（89 克）煮北方大豆	90 微克
芦笋	4 个煮嫩叶（60 克）	89 微克
橘子	1 个小橙子（96 克）	29 微克
花生	1 盎司（28 克）干烤	27 微克

除了选择健康的食物，每天服用孕期维生素（理想情况下是在受孕前至少三个月开始服用）有助于确保您获得足够的这种必需营养素。任何可能怀孕的女性都应该每天服用含有叶酸的维生素补充剂。

钙（强化骨骼）

成人和儿童都需要钙来保持骨骼和牙齿的坚固性。钙还可以支持循环、肌肉和神经系统的健康运作。

您需要的量：每天 1000 毫克（mg）；怀孕的青少年每天需要 1300 毫克

良好来源：奶制品是吸收钙的最佳来源。非奶制品来源包括西蓝花和羽衣甘蓝。许多果汁和早餐麦片都含有强化钙。

食物	份量	含钙量
FoodData Central。美国农业部农业科学研究院。https://fdc.nal.usda.gov。访问日期：2022 年 1 月 27 日
麦片	1 杯（20-60 克）强化钙即食麦片	100 到 1000 毫克
果汁	1 杯（237 毫升）强化钙橙汁	349 毫克
奶酪	1.5 盎司（42 克）（43 克）半脱脂马苏里拉奶酪	333 毫克
牛奶	1 杯（237 毫升）脱脂牛奶	299 毫克
酸奶	6 盎司（170 克）含低热量甜味剂的低脂水果酸奶	258 毫克
三文鱼	3 盎司（85 克）带骨粉红三文鱼罐头	181 毫克
菠菜	半杯（95 克）煮菠菜	123 毫克

维生素 D — 强筋健骨

维生素 D 和钙一起促进宝宝骨骼和牙齿发育。

您需要多少：600 国际单位（IU）/日

良好来源：富含脂肪的鱼类（如鲑鱼）是维生素 D 的重要来源。其他选择包括强化牛奶和橙汁。

食物	份量	维生素 D 含量
FoodData Central。美国农业部农业科学研究院。https://fdc.nal.usda.gov。访问日期：2022 年 1 月 27 日
鱼类	3 盎司（85 g）熟红鲑鱼	570 IU
牛奶	1 杯（237 mL）加维生素 D 的脱脂牛奶	115 IU
果汁	8 盎司（28.3 g）（237 mL）钙和维生素 D 强化橙汁	100 IU
蛋类	1 个大的水煮蛋（50 克）	44 IU

蛋白质 — 促进生长

在整个妊娠期间，蛋白质对胎儿的生长发育至关重要。

所需的量：每天 71 克（g）

主要来源：瘦肉、禽肉、海鲜和蛋类是蛋白质的主要来源。其他来源包括豆类和豌豆、坚果、果仁和豆制品。

食物	份量	蛋白含量
FoodData Central。美国农业部农业科学研究院。https://fdc.nal.usda.gov。访问日期：2022 年 1 月 27 日
农家奶酪	1 杯（226 克）低脂，1% 牛奶农家奶酪	28 克
禽肉	3 盎司（86 克）去骨去皮烤鸡胸肉	26 克
鱼类	3 盎司（85 克）带骨粉红三文鱼罐头	17 克
扁豆	半杯（99 克）煮扁豆	9 克
牛奶	1 杯（237 毫升）脱脂牛奶	8 克
花生酱	2 T（32 克）花生酱	7 克
蛋类	1 个大的水煮蛋（50 克）	6 克

铁元素可预防缺铁性贫血

身体需要铁才能合成血红蛋白。血红蛋白是红细胞中输送氧到全身组织的蛋白质。在怀孕期间，您需要的铁元素是未怀孕女性的两倍。您的身体需要铁元素制造更多的血液来为您的宝宝提供氧气。

如果您没有足够的铁元素储备，或者在孕期没有摄入足够的铁元素，您可能会患上缺铁性贫血。您可能会头痛或感到疲劳。孕期患严重缺铁性贫血还会增加早产、婴儿出生体重低和产后抑郁症的风险。

您需要的量：每天 27 毫克

好的来源：瘦肉、家禽和鱼类都是很好的铁元素来源。其他选择包括铁强化早餐麦片、豆类和蔬菜。

食物	份量	铁含量
来源：美国农业部国家营养标准参考数据库，第 28 版
麦片	1/2 杯（40 克）铁强化速食燕麦	20 mg
肉类	3 盎司（85 克）烤瘦牛里脊	3 毫克
菠菜	1/2 杯（90 克）煮熟的菠菜	3 毫克
豆类	1/2 杯（88.5 克）煮熟的腰豆	2 毫克
禽肉	3 盎司（85 克）烤黑火鸡	1 毫克

孕期维生素通常含有铁元素。在某些情况下，医务人员可能会建议单独补充铁元素。

肉类等动物产品中的铁元素最容易被吸收。为了增强吸收植物来源和补充剂中的铁，可以将它们与富含维生素 C 的食物或饮料搭配，例如橙汁、番茄汁或草莓。如果您将铁补充剂与橙汁一起服用，请避免服用钙强化产品。尽管钙是怀孕期间必不可少的营养素，但它会降低铁的吸收。

补充剂 — 咨询您的医务人员

即使您健康饮食，也可能会缺少关键的营养物质。每天摄入孕期维生素（在受孕前至少三个月开始最为理想）有助于弥补任何不足。如果您是严格的素食者或有慢性健康状况，医务人员可能建议服用特殊补充剂。如果您考虑在孕期服用草本补充剂，请先咨询医务人员。有些草本补充剂可能对孕妇或胎儿不利。