久站或久坐会伤害肌肉。为了预防或减少僵硬和疼痛，请尝试全天进行简单的办公室伸展运动。全天多次进行这些伸展运动，帮助肌肉远离酸痛和紧绷感。

首先拉伸肩后侧：

• 将一只手置于肘下。
• 抬肘并划过胸部伸展。拉伸时不要转动身体。
• 保持拉伸 30 秒。您会感到肩背侧紧绷。
• 放松，缓慢返回起始姿势。
• 用另一只手臂重复伸展动作。

要拉伸上臂后侧和肩部，请做以下动作：

• 抬起一只手臂，在头后弯曲。
• 将另一只手置于弯曲的肘上，辅助伸展上臂和肩部。
• 保持拉伸 30 秒。
• 放松，缓慢返回起始姿势。
• 用另一只手臂重复伸展动作。

拉伸胸部肌肉的动作方案：

• 将双手置于头后。
• 肩胛骨夹紧，肘部尽可能后伸。
• 保持拉伸 30 秒。
• 放松并慢慢恢复到起始姿势。
• 重复以上动作。

要想放松僵硬的颈肩部肌肉，试试收下巴：

• 直视前方。
• 把下巴放低到胸部。
• 保持拉伸 30 秒。您会感到颈后侧紧绷。
• 放松，缓慢返回起始姿势。
• 重复以上动作。

您也可以通过将头转向一侧，拉伸颈部肌肉：

• 直视前方。
• 头转向一侧，同时保持双肩挺直。
• 保持拉伸 30 秒。您会感到颈侧和肩膀紧绷。
• 放松，缓慢返回起始姿势。
• 头转向另一侧，重复伸展动作。

要拉伸颈侧肌肉，请做以下动作：

• 直视前方。
• 倾斜头部，使耳朵靠近肩部。不要耸肩及耳。
• 保持拉伸 30 秒。您会感到颈侧紧绷。
• 放松，缓慢返回起始姿势。
• 头部侧倾至另一侧，重复拉伸动作。

要伸展下背，请做以下动作：

• 在椅子上向前坐。
• 一只膝盖靠近胸部。双手抓住大腿后侧，轻轻将大腿拉向您。保持背部挺直，注意不要前倾。
• 保持拉伸 30 秒。您会感到下背和上臀部紧绷。
• 放松，缓慢回到起始姿势。
• 用另一条腿重复伸展动作。

您也可能需要尝试站立式伸展。拉伸大腿前侧的动作方案：

• 站直，将一只手放在椅子或桌子上以保持稳定。
• 抓住一个脚踝或裤腿，向臀部提起。记住始终直立，保持背部挺直，双膝平行。
• 保持拉伸 30 秒。您会感到大腿前侧紧绷。
• 放松并缓慢恢复到起始姿势。
• 用另一条腿重复这一伸展动作。