核心力量运动强健您的核心肌肉，包括腹部肌肉、背部肌肉和骨盆周围肌肉。您可以用健身球进行多项核心力量训练。

一般情况下，要使用大小合适的健身球，即当您坐在球上时，双脚可以平放在地板上，膝盖呈直角。每项核心力量训练重复五次，并始终采用正确的姿势和技巧。随着您的力量增强，逐渐增加到重复 12 至 15 次。对大多数人来说，单组重复 12 到 15 次可以像多组相同的运动一样有效增强力量和改善健康。

自由地深呼吸，在每次核心力量运动期间集中精力收紧腹部肌肉。如果您有背部问题、骨质疏松症或其他健康问题，请在进行这些核心力量训练前咨询医生。

用健身球做深蹲伸举运动：

• 将健身球举在身前，弯曲膝盖。保持后背伸直且手臂与地面平行（A）。膝盖不要超过脚尖。
• 收紧腹肌。
• 转动躯干，使球移向身体左侧（B）。保持这一姿势，深呼吸三次。
• 回到起始姿势，然后向右侧重复上述动作。
• 这项运动也可以采用向下姿势（C）和向上姿势（D）抱球。

要利用健身球进行仰卧起坐，请做以下动作：

• 坐在球上，双脚放在地面上大约与髋关节同宽。保持后背挺直。手臂在胸部前交叉。
• 收紧腹部肌肉。
• 如图所示身体后仰，直至您感觉到上腹部肌肉收紧。保持这一姿势，深呼吸三次。
• 回到起始姿势，然后重复以上动作。

要锻炼不同的核心肌肉，以获得更好的核心力量，请利用健身球尝试桥式姿势：

• 平躺并将腿部放在健身球上。
• 收紧腹部肌肉。
• 将髋部和臀部抬高，形成桥状（A）。保持这一姿势，深呼吸三次。这可以锻炼核心肌肉和背部肌肉（臀肌和腘绳肌），因为保持该体式需要收缩这些肌肉。
• 回到起始姿势，然后重复以上动作。
• 要增加难度，可将右腿从健身球上抬起（B）。用左腿重复上述动作。

当您使用健身球完成臀桥后，增加脚跟支撑以寻求更多核心力量：

• 平躺并将腿部放在健身球上。将髋部和臀部抬高，形成桥状（A）。
• 收紧腹部肌肉。
• 保持髋部离地，同时利用脚使健身球靠近臀部（B）。让脚后跟支撑在健身球上，以进行牵引并锻炼大腿后部的肌肉（腘绳肌）。保持这一姿势，深呼吸三次。
• 回到起始姿势，然后重复以上动作。

平板支撑是一种采用健身球的经典核心力量运动，具体方法如下：

• 俯身趴在健身球上，双脚接触后方地面。身体前倾直至双手触及地面。
• 如图所示，双手向远离健身球的方向移动，直至感到健身球触碰大腿上部。保持双脚在地板上方悬空，同时依靠双手和健身球保持平衡。让肩膀保持在双手正上方的位置。
• 收紧腹部肌肉。保持这个姿势，进行三次深呼吸或保持尽可能长的时间（只要您能维持平衡和姿势）。
• 回到起始姿势，然后重复以上动作。

如果您已经可以用健身球轻松完成平板支撑，不妨加入高阶平板支撑，进一步增强核心力量：

• 俯身趴在健身球上，双脚接触后方地面。身体前倾直至双手触及地面。
• 用手支撑身体向前移动，直至您感觉到球在您的大腿下方（A）。让肩膀保持在双手正上方的位置。
• 收紧腹部肌肉。
• 身体重心前移，直至肩膀略前于手掌、球处于小腿下方（B）。保持这一姿势，深呼吸三次。
• 回到起始姿势，然后重复以上动作。

要用健身球进行腹部举球运动：

• 平躺并将腿放在球上，两腿分开至大约与髋关节同宽。收紧腹部肌肉，并将腿部夹紧。
• 将球从地上提起，如图所示。为保护您的下背，注意将肚脐朝向脊柱靠拢，并使腹部肌肉保持收紧状态。保持这一姿势，深呼吸三次。
• 回到起始姿势，然后重复以上动作。
• 要增加难度，将球举离地面，双腿缓慢落至右侧。在接触地面之前停止。保持住并进行三次深呼吸，同时保持肩部贴地。返回起始姿势，在左侧重复以上动作。

利用健身球进行侧腹运动：

• 身体向右侧卧，将健身球夹在两腿之间。手臂沿地面支撑身体。
• 收紧腹肌。
• 如图所示，保持球在两腿之间，将双腿抬离地面。保持这一姿势，深呼吸三次。
• 回到起始姿势，然后重复以上动作。然后采取左侧卧位进行此运动。

要尝试进阶核心运动，请用健身球做反向卷腹：

• 俯身趴在健身球上，双脚接触球后方的地面。身体前倾至双手触地。移动双手远离健身球，直至感觉球到达大腿处。保持肩膀位于双手正上方。
• 收紧腹肌。
• 如图所示，用膝盖挤压健身球。然后使用腹肌，把膝盖拉近胸部。保持这一姿势，深呼吸三次。
• 回到起始姿势，然后重复以上动作。