无论是在家还是外出就餐，您都对健康饮食感兴趣。您很清楚选择什么食物来作为健康的饮食。但您知道每餐适合的份量吗？您知道吗，如果食物份量更大，您可能会吃得更多？

餐馆的份量和食品包装扭曲了美国人对食物份量的感知。因此，您会如何重新设定自己对健康饮食和适当份量的预期？重新考虑您的餐盘。这份指南将告诉您怎么做。

看着眼熟？这种典型的餐厅食物（如左图所示）仅含有过量的肉和淀粉。总热量加起来共约 1,500 卡。这种套餐还用过大的餐盘上菜。

右图所示牛排套餐更加多样化，分量更加适当。请注意，牛排仅占餐盘的四分之一，和糙米一样。餐盘其余部分装满蔬菜。即使加上水果、沙拉和脱脂牛奶后，整个套餐的热量也不到 500 卡。

左图中含有超大号卷饼和配菜的午餐会有多少热量？显而易见，这顿午餐不仅缺少水果和蔬菜，而且脂肪含量也高。可能不容易看出来的是，这顿午餐的热量超过 1,000 卡，足够两个人吃。

右侧图片显示普通大小的墨西哥卷饼，用烤鸡、新鲜蔬菜和全麦面饼制作。这是一种更健康的方式，让您能够尽情享用辛辣食物。新鲜的辣茄酱和鳄梨片代替鳄梨酱和酸奶油，并算作素菜。您吃了所有这些，才不到 500 卡热量。

许多人认为传统早餐是鸡蛋、香肠和白吐司，这给水果、蔬菜或全谷食品留不下什么空间。这也增加大量热量，左图所示，这款早餐约 750 卡。

右侧图示的早餐的热量较低，约 400 卡，是餐盘法的良好示例。餐盘中半数为水果，四分之一为蛋白质，剩余四分之一为全谷类。

打造健康饮食从餐盘开始。这就是为什么要用餐盘取代食物金字塔的原因。如您所见，您的餐盘中应该有一半是水果和蔬菜，最好是非淀粉类蔬菜。良好选项包括菠菜、胡萝卜、生菜、卷心菜、西兰花、花椰菜、西红柿、黄瓜、甜菜和辣椒。谷物装填另一部分。选择糙米、全麦意大利面食或全麦玉米饼。蛋白质拼满餐盘。健康的选项包括不带皮的鸡肉或火鸡肉、鱼和其他海鲜、豆类、大豆、牛瘦肉块和猪瘦肉块。饭后再来一杯 8 盎司（237 毫升）的脱脂牛奶。