高纤维膳食有很多益处，包括使排便正常、帮助维持肠道完好健康、降低血液胆固醇水平和帮助控制血糖水平。高纤维膳食也可能有助维持健康体重。

需要多少纤维实现这些效果？下图所示为来自美国国家科学院、工程学院和医学院的成人推荐量。

以果昔开始一天。如果您不喜欢果昔，尝试高纤维麦片，每客份量含 5 克或更多纤维。在名称中搜寻词语“全谷物”、“麸皮”或“纤维”。或者在您喜欢的麦片里加入几汤匙未加工的麦麸，增加纤维量。然后点缀上浆果。事实上，每餐吃水果是个不错的策略。

增加膳食纤维的一个简单方法就是多吃豆类。这款黑豆墨西哥夹饼是明智的汉堡替代品。另一个简单技巧是在汤和沙拉里加豆子。

计划晚餐时，请记住，水果和蔬菜应占一半晚餐。沙拉是实现这个目标的简单方法。这款烤牛排沙拉配烤玉米醋汁，有近 10 克纤维。

如果不喜欢吃生蔬菜，尝试在酱汁、汤和炖菜中加入熟蔬菜。例如，将炒蔬菜与全麦意大利面条拌匀。吃点水果作为甜点，增加纤维量。

让零食发挥作用。选择高纤维的零食如毛豆、坚果、新鲜果蔬和爆米花。