份数

成分

• 1 汤匙橄榄油
• 半个黄洋葱，切碎（约半杯）
• 1 瓣大蒜，绞碎
• 1 杯藜麦，冲洗干净
• 2 又 1/4 杯低钠蔬菜高汤或蔬菜汤
• 2 杯去梗芝麻菜碎
• 1 根小胡萝卜，去皮切细碎
• 半杯新鲜香菇薄片
• 1/4 杯帕玛森奶酪碎
• 1/4 茶匙盐
• 1/4 茶匙现磨黑胡椒粉

使用说明

取一口大炖锅，用中火加热橄榄油。加入洋葱炒软且呈半透明状，约需 4 分钟。加入大蒜和藜麦煮 1 分钟左右，偶尔搅动。大蒜不要炒成棕色。

加高汤煮沸。把火关小，将藜麦文火慢炖，软嫩到可以咬动但中间稍硬，约需 12 分钟。混合物将是肉汤状。加入芝麻菜、胡萝卜和蘑菇搅动，将藜麦粒从白色煨成半透明，约需 2 分多钟。

加入奶酪搅动，用盐和胡椒粉调味。立即食用。

营养学家提示：

藜麦有一种淡淡的坚果味，很适合与多种调味料搭配。