负重训练是任何健身项目的重要组成部分。结合有氧运动，负重训练可以增加力量和肌肉张力，增加肌肉质量，提高骨密度，帮助维持体重，帮助减少脂肪。准备好开始负重训练项目了吗？

如果您是负重训练新手，请考虑与健身专家或教练合作，以学习正确的体姿和技术，避免受伤风险并获得最大益处。

用 5 到 10 分钟来拉伸或健步走，进行热身。然后选择重量或阻力水平，其强度足以在重复 12 到 15 次后使您的肌肉感到疲劳。

如果重量适当，单组 12 至 15 次重复可以令大多数人有效增强肌肉，而且可能与相同运动重复多组一样有效。

为了让肌肉有时间恢复，在锻炼每个特定肌群之间要休息一整日，并且记住用有氧运动补充负重训练。

美国卫生与公共服务部建议每周至少两次在健身计划并入所有主要肌群的力量训练运动，同时每周至少进行 150 分钟的中度有氧活动或 75 分钟的剧烈有氧活动，或中度活动和剧烈活动相结合。

胸部推举运动利用哑铃加强胸前侧胸肌、部分肩部肌肉和上臂后侧肱三头肌。

仰卧曲膝，两手各握一个哑铃。保持上臂垂直于身体，前臂垂直于地板。缓慢向上推举重量，直至肘部几乎伸直。注意避免锁定肘部成直线。

您会感到整个上胸部紧绷。缓慢返回起始姿势，注意不要沉肘低于凳面。重复以上动作。

虽然胸部推举通常躺在在举重凳上完成，但您也可以躺在地板上尝试。

俯身划船运动利用哑铃加强上背部和肩背侧肌肉。

先单膝跪在举重凳上。身体前倾，用手臂支撑身体。另一只手握住哑铃，让手臂直垂在肩下。缓慢提升重物，直至肘部刚好位于肩膀下方。

您的肩部后侧和整个上背部肌肉会有紧绷感。然后，慢慢将重物放低至起始位置。重复以上动作。

您也可以在没有举重凳的情况下进行俯身划船。双脚舒适地分立。然后曲双膝，自髋关节向前倾。

颈后臂屈伸可以使用哑铃，目的是强健上臂后侧的三头肌。

手持哑铃仰卧。上臂指向天花板，曲肘至 90°。慢慢伸直肘部，向上推动哑铃。避免使用冲力迫使肘部伸直。

您会感到上臂后侧的肌肉紧绷。然后缓慢降低重物至起始姿势。重复以上动作。如有需要，每次伸展时用对侧手辅助手臂保持 90° 姿势。

您可以躺在举重凳上或地上完成颈后臂屈伸。

可以利用哑铃进行肱二头肌弯举运动，帮助强健上臂前侧的肱二头肌。

站直，双脚分开约与肩宽同宽，双膝微曲。握住哑铃，掌心朝上。肘部弯曲，慢慢向上弯举重量，保持肘部贴近身体。

然后，慢慢将重物放低至起始位置。您的上臂前侧肌肉会有紧绷感。重复以上动作。为了达到最佳效果，请勿摆动手臂或手肘。保持腕部笔直、不弯曲。

要挑战核心和稳定性，锻炼时交替使用双臂，活动双臂的肱二头肌。

膝部伸展主要锻炼大腿前侧股四头肌，做时可以在踝部负重。

将踝部重物固定于踝部。然后坐在椅子或举重凳上，双脚以放松姿势悬空。缓慢伸直膝部，暂停，然后返回起始姿势。重复以上动作。保持动作顺畅、受控，小心不要使膝关节在伸展时卡住或锁住。

您可以利用伸膝器进行这一运动。

腿部推举是一项可以利用负重器械来活动下半身各种肌肉（包括股四头肌、臀肌、腘绳肌群和小腿肌群）的运动。

调整器械座椅，让双脚放在脚踏板上时能够舒适地弯曲到 90° 左右。避免双膝弯曲太多，这样会给膝盖造成太大的压力。双脚置于脚踏板上，与肩同宽分开，双手握住手柄。

慢慢伸直膝盖。注意不要弓背，并确保膝盖不会向内侧滚动或塌陷。避免使用冲力迫使双膝伸直。您会感到腿部和臀部肌肉紧绷。缓慢回到起始姿势。重复以上动作。

俯卧腘绳肌弯举是一项使用负重器械加强大腿后侧腘绳肌群的锻炼。

俯卧在举重凳上。调整垫轴位置，使之刚好位于脚踝上方。缓慢弯曲双膝，双脚向臀部收。在不感到骨盆或脊柱移动的情况下尽量上提双脚。您会感到大腿后侧紧绷。然后慢慢回到起始位置。重复以上动作。

进行俯卧腘绳肌弯举时，把手仅起到支撑作用。主要让腿部肌肉发力。不要用双臂发力或拱起颈部或腰部。

负重训练包括利用自身体重进行的耐力训练。例如，俯卧撑强健胸部前侧的胸肌、肩部肌肉和上臂后侧三头肌。

用双手和双脚支撑身体，眼睛朝向地板。双手分开略大于肩宽，双脚适度分开。慢慢弯曲肘部，放低胸部，直至下巴触碰到地面。

您会感到背部、腹部和上臂肌肉紧绷。然后缓慢回到起始姿势。重复以上动作。

如果您难以完成俯卧撑，请尝试改良版俯卧撑。完成改良版俯卧撑时，您可以保持膝盖不离开地面。

做俯卧撑时，注意不要让背部或双髋下垂或拱起。控制好动作，保持动作流畅。

提踵是一种身体抗阻运动，可强健腿部后侧小腿肌肉。

双脚微微分开站立，收紧腹部肌肉并挺直背部。如图所示，脚趾着地，慢慢提起脚跟。暂停，然后恢复到起始姿势。重复以上动作。

如要加大难度，可在提起脚跟时，双手持哑铃于身体两侧，掌心面向身体。

深蹲是一种自重抗阻运动，可强健多处肌肉，包括大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌群。

双脚分立略大于肩宽，脚尖向前。慢慢下蹲，依次弯曲髋关节部位、膝盖和脚踝。保持背部中立位姿势，双膝不要内扣或外翻。

膝盖至 90° 时停住。您的腿部和臀部会有紧绷感。然后回到起始位置。重复以上动作。如果您的膝盖无法弯成 90°，那就尽可能低到您能做到的程度。

如要加大难度，深蹲时可双手持哑铃于身体两侧，掌心面向身体。