心脏病是导致死亡的主要原因，但并非不可避免。尽管您不能改变家族史、性别或年龄等一些风险因素，但有很多方法可以降低罹患心脏病的风险。

您可以开始按照这七点建议来增进心脏健康：

1.请勿吸烟或使用烟草。

您能为心脏做的最有益的事情之一就是戒烟或使用无烟烟草。即使您不抽烟，也务必要避免吸入二手烟。

烟草中的化学物质可能会损害心脏和血管。抽烟会减少血液中的氧含量，令血压和心率升高，因为心脏必须更努力地为身体和大脑提供足够的氧气。

但也有好消息。即使戒烟才一天，罹患心脏病的风险也会开始下降。戒烟一年后，罹患心脏病的风险会下降到抽烟者的一半。无论您抽烟多久或量有多大，只要戒烟，就会开始获益。

2.动起来：争取每天至少运动 30-60 分钟

每天定期进行身体活动可以降低罹患心脏病的风险。身体活动可帮助您控制体重。身体活动还可减少发生其他可能增加心脏负荷的状况的可能性，如高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病。

如果您已经有一段时间没有运动了，您可能需要循序渐进，逐渐达到这些目标，但总体而言，您至少应该争取：

• 每周进行 150 分钟的适度有氧运动，例如快走
• 每周进行 75 分钟的剧烈有氧运动，例如跑步
• 每周进行两次或两次以上力量训练

即使是短暂的运动也会对心脏有益，所以如果您无法遵循这些指南，请不要放弃。哪怕只运动五分钟也会有所帮助，无论是做园艺、家务、上楼梯还是溜狗，这类活动都有助于改善您的总体健康。即使没有高强度运动，也对您的健康有益；不过，如果您能增加运动的强度、持续时间和频率，就会有更大的收益。

3.吃一顿健康心脏的正餐

健康的饮食有助于保护心脏，改善血压和胆固醇，同时降低罹患 2 型糖尿病的风险。有利心脏健康的饮食计划包括：

• 蔬菜和水果
• 豆类或其他豆科植物
• 瘦肉和鱼类
• 低脂或无脂奶制品
• 全谷物
• 健康脂肪，如橄榄油

有利心脏健康的饮食计划包括终止高血压膳食疗法 (DASH 饮食) 和地中海饮食。

限制以下食物的摄入：

• 盐
• 糖
• 加工后的碳水化合物
• 酒精
• 饱和脂肪（存在于红肉和全脂奶制品中）和反式脂肪（存在于油炸快餐、薯片和烘焙食品中）

4.保持健康体重

超重，尤其是腰围过大，会增加心脏病风险。超重可能会增加患心脏病的几率，包括高血压、高胆固醇以及 2 型糖尿病。

体重指数（BMI）使用身高和体重来确定一个人是否超重或肥胖。BMI 达到或超过 25 应视为超重，通常与高胆固醇、高血压，以及心脏病和卒中风险增加相关。

腰围也可用作衡量腹部脂肪的一个有效工具。如果腰围测量值大于以下值，则患心脏病的风险较高：

• 男性 40 英寸（101.6 厘米）
• 女性 35 英寸（88.9 厘米）

即使是小幅度的减重，也是十分有益的。只需将体重降低 3% 到 5%，就可以帮助降低血液中的某些脂肪（甘油三酯类）、降低血糖（葡萄糖），以及降低罹患 2 型糖尿病的风险。减掉更多体重有助于降低血压和血胆固醇水平。

5.保持高质量的睡眠

睡眠不足者出现肥胖症、高血压、心脏病发作、糖尿病和抑郁症的风险更高。

大多数成人每晚需要至少七个小时的睡眠。让睡眠成为生活中的首要事务。设定一个睡眠时间安排，并坚持每天在相同时间上床和起床。让您的卧室保持较低的光亮和安静的氛围，这样更容易入睡。

如果您感觉自己睡眠充足，但仍然一整天都很疲倦，则应咨询医务人员，是否需要评估阻塞性睡眠呼吸暂停，这种状况可能会增加患心脏病的风险。阻塞性睡眠呼吸暂停的体征包括大声打鼾、睡眠时呼吸短暂停止，以及醒后喘气。阻塞性睡眠呼吸暂停的治疗方法可能包括减重（如果您超重），或在睡眠期间使用持续气道正压通气（CPAP）装置保持气道畅通。

6.缓解压力

有些人以一种不健康的方式对待压力，例如暴饮暴食、喝酒或抽烟。找寻其他缓解压力的途径，例如身体活动、放松运动或冥想，这些都有助于改善健康。

7.定期进行健康筛查

高血压和高胆固醇可能损伤心脏和血管。但在不检查的情况下，您或许不会知道自己是否有这些医疗状况。定期筛查可以告诉您数值以及是否需要采取行动。

• 血压。定期血压筛查通常从儿童时期开始。从 18 岁开始，应该至少每两年测量一次血压，筛查高血压是否为心脏病和卒中的风险因素。

  有高血压风险因素的 18 岁到 39 岁人群应每年进行一次筛查。40 岁及以上人群也要每年测一次血压。

• 胆固醇水平。成人通常应至少每 4-6 年测量一次胆固醇。胆固醇筛查通常从 20 岁开始，但如果您有其他风险因素，例如早发性心脏病家族史，可能建议尽早开始筛查。
• 2 型糖尿病筛查。糖尿病是导致心脏病的风险因素。如果您有导致糖尿病的风险因素，例如超重或糖尿病家族史，医疗服务提供者可能建议尽早筛查。如果没有，建议从 45 岁开始筛查，然后每 3 年复查一次。

如果您有高胆固醇、高血压或糖尿病等医疗状况，医疗服务提供者可能会为您开具处方药，并建议改变生活方式。一定要遵医嘱用药，并遵循健康生活方式计划。