您想采取有助于心脏健康的饮食，但不知道从哪里开始？一种开始的方法是制定一份每日膳食计划，强调蔬菜、水果和全谷物，限制高脂肪食物（如红肉、奶酪和烘焙食品）和高钠食物（如罐头或加工食品）。

有助于心脏健康的为期两天的菜单如下。将它作为有利于心脏健康的饮食的例子。

第 1 天的菜单

早餐

• 1 杯熟燕麦片，撒上 1 汤匙碎核桃和 1 茶匙肉桂
• 1 根香蕉
• 1 杯脱脂牛奶

午餐

• 1 杯低脂（1% 或更低）原味酸奶加 1 茶匙亚麻籽粉
• 1/2 杯带汁水的切半黄桃罐头
• 5 块梅尔巴土司饼干
• 1 杯生西兰花和花椰菜
• 2 汤匙低脂奶油干酪，原味或蔬菜味（作为饼干或蔬菜抹酱）
• 苏打水

晚餐

• 4 盎司（113 克）鲑鱼
• 1/2 杯四季豆和 1 汤匙烤杏仁
• 2 杯混合绿叶蔬菜沙拉
• 2 汤匙低脂沙拉酱
• 1 汤匙葵花籽
• 1 杯脱脂牛奶
• 1 个小橙子

零食

• 1 杯脱脂牛奶
• 9 块动物饼干

第 1 天营养分析
卡路里	1562
总脂肪	45 克
饱和脂肪	10 克
单不饱和脂肪	15 克
多不饱和脂肪	16 克
胆固醇	126 毫克
钠	1257 毫克
总碳水化合物	207 克
膳食纤维	24 克
蛋白质	92 克

第 2 天的菜单

早餐

• 1 杯普通低脂酸奶，再配以 3/4 杯蓝莓
• 3/4 杯钙强化橙汁

午餐

• 1 个全麦皮塔饼，馅料包括 1 杯切碎的长叶生菜、1/2 杯切成薄片的番茄、1/4 杯切成薄片的黄瓜、2 汤匙菲达奶酪和 1 汤匙的低脂牧场调味料
• 1 个猕猴桃
• 1 杯脱脂牛奶

晚餐

• 炒鸡（3 盎司）配茄子（1 杯）和罗勒
• 1 杯糙米和 1 汤匙切碎的杏干
• 1 杯蒸西兰花
• 4 盎司红酒或葡萄汁

零食

• 2 汤匙无盐混合坚果
• 1 杯无脂冷冻酸奶

第 2 天营养分析
卡路里	1605
总脂肪	30 g
饱和脂肪	10 g
单不饱和脂肪	10 g
多不饱和脂肪	6 g
胆固醇	126 mg
钠	1264 mg
总碳水化合物	242 g
膳食纤维	24 g
蛋白质	83 g

在这两天中，如果您感到口渴，请喝水以无卡路里的方式补充水分。