能量密度是给定数量（体积）的食物所含的热量（能量）数。通过选择热量低但体积大的食物，您可以吃得更多、感到更饱，同时热量更少。水果和蔬菜是良好的选择，原因在于它们往往能量密度低但体积大。

葡萄干如何？葡萄干的能量密度其实很高，一小袋葡萄干里面含有很多热量。例如，1/4 杯葡萄干含有约 100 卡热量。同样的热量，您可以吃一杯葡萄，意味着您可以吃得更多。

高能量密度食物包括油腻食物（比如很多快餐食品）和高糖食物（比如碳酸饮料和糖果）。例如，一小份快餐炸薯条的热量超过 200 卡。

同样的热量，您可以吃大量的新鲜水果和蔬菜，比如这种用 10 杯菠菜、1 杯半草莓和一个小苹果制作的沙拉。另外，食用新鲜水果和蔬菜可摄取大量有价值的营养素，而不仅仅空有热量。这些食物也需要花更长时间来吃，让您有饱腹感，这有助于抑制饥饿感。

一个大号甜甜圈通常有大约 300 卡热量。这是否够您维持整个上午？您可以吃一碗麦麸片加脱脂牛奶、蓝莓和一片全麦吐司加花生酱，摄入的热量大致相同。

想将就抓一块糖当午餐？热量相同情况下，您可以选择更健康且更有饱腹感的选项，比如塞了低脂鸡肉沙拉的皮塔饼。

对于零食，能量密度也很重要。如果您想要减轻或维持体重，则需要将零食限制在大约 100 卡热量。一盎司薯条的热量就有 150 卡左右。或者，如果要仅摄入 100 卡热量，您可以吃三杯半空气爆米花当零食。

要使这种进餐方式对您有效，让餐盘成为您的用餐指南。用一半餐盘装蔬菜，四分之一餐盘装全谷类食物，另外的四分之一餐盘装少量一人份精瘦蛋白。这个简单的方法可确保您的餐食有饱腹感且健康。

需要用甜点结束餐食？尝试用美味可口、低热量的新鲜水果和酸奶替代一块甜点。最棒的部分是？这份整餐的热量不到 500 卡。