概述

时差调节又称为时差综合征，是一种暂时性的睡眠问题，可能影响在短时间内跨越多个时区的任何人。

身体有自己的生物钟（昼夜节律），可向身体发出何时醒来和何时睡觉的信号。

发生时差调节的原因是体内的生物钟与原来的时区同步，还未适应所到达的时区。跨越的时区越多，出现时差调节的可能性越高。

时差调节可能导致白天疲劳、感觉不舒服、难以保持警觉以及肠胃问题。虽然症状是暂时性的，但会影响您在度假或出差期间的舒适度。但是您可以采取措施来预防或减轻时差调节的影响。

症状

时差调节的症状可能不尽相同。您可能仅出现一种症状，也可能出现多种症状。时差调节症状可能包括：

• 睡眠问题，如无法入睡或早醒。
• 白天疲劳。
• 无法集中注意力或无法表现出正常水平。
• 如便秘或腹泻等肠胃问题。
• 全身感觉不适。
• 情绪变化。

您旅行的距离越长，症状越严重

如果您至少跨越了两个时区，时差调节症状通常会在旅行后的一天或两天内出现。您旅行的距离越长，症状就可能越严重或持续越久，尤其是当您向东旅行时。每跨越一个时区，通常需要大约一天的时间来恢复。

何时就诊

时差调节是暂时性的。但如果您经常旅行而且有时差反应，咨询睡眠专家可能有所帮助。

病因

昼夜节律的紊乱

当您跨越两个或多个时区时，随时都可能发生时差。跨越多个时区使您体内的生物钟与您刚到达地区的时间不同步。您体内的生物钟，也称为昼夜节律，调节您的醒睡周期。

例如，如果您在周二下午 4 点乘坐飞机离开纽约，周三早上 7 点到达巴黎，您的体内的生物钟仍然会认为此刻是凌晨 1 点，这意味着您该准备睡觉了，而巴黎人正在起床。

您的身体需要几天时间才能适应。在此期间，您的醒睡周期以及其他身体功能（例如饥饿和排便习惯）仍然与巴黎其他人不同步。

阳光的影响

阳光是影响昼夜节律的一个关键因素。光照会影响褪黑素的调节，褪黑素是一种有助于整个人体细胞协同工作的激素。

眼睛后部组织中的细胞将光信号传输到大脑的下丘脑区域。当晚上光照变暗时，下丘脑发送信号至大脑中一个叫做松果体的小型器官，命令其释放褪黑素。在白天，情况相反，松果体释放的褪黑素很少。

光照对生物钟至关重要，因此，您可以通过接触日光，轻松适应新时区。但是，需要正确安排好光照时间。

航线机舱压力和大气

一些研究表明，与航空旅行相关的机舱压力和高空变化都可能引起时差调节的一些症状，无论旅行是否跨时区。

此外，飞机上的湿度低。如果飞行途中饮水不足，有可能造成轻微脱水。脱水也可能造成一些时差症状。

风险因素

出现时差综合征的可能性增加的因素包括：

• 跨越的时区数。跨越的时区数越多，出现时差反应的可能性越高。
• 向东飞行。您可能发现往东飞比往西飞更难应对时差反应。
• 经常飞行。飞行员、空乘人员和商务旅客最容易出现时差反应。
• 老年人。老年人可能需要更多时间才能从时差反应中恢复过来。

并发症

倒时差的人更有可能出现疲劳驾驶，从而引发车祸。

预防

有一些基本措施有助预防时差反应或降低其影响：

• 提前到达。如果您要参加重要的会议或者其他需要您保持最佳状态的活动，您可以提前几天到达，让您的身体有时间适应。
• 旅行前充分休息。睡眠不足会加重时差反应。
• 在出发前逐渐调整时间表。如果您是向东旅行，可以在出发前几天每晚提前一小时睡觉。如果是向西飞行，可以在出发前几天每晚推迟一小时睡觉。如果可能，尽量在接近您目的地的就餐时间用餐。

• 合理安排好光照时间。光照是影响身体昼夜节律的主要因素。向西旅行时，傍晚接触光照有助于适应比日常生活时区更晚的时区。向东旅行时，清晨接触光照有助于适应比日常生活时区更早的时区。

  如果您的旅行跨越八个以上时区，则属于例外情况，这时身体可能会将清晨的光线误认为是傍晚的光线，也可能把傍晚的光线误认为是清晨的光线。

  如果您向东跨越八个以上时区，请在到达目的地后的头几天，早晨戴上太阳镜避免光照，然后在接近黄昏的时候尽可能多接触光照。

  如果您向西跨越八个以上时区，请在到达目的地后的头几天，避免在天黑前几个小时接触光照以适应当地时间。

• 遵循新的时间表。出发前将手表或手机调整为目的地时间。到达目的地后，无论多疲惫，都要坚持到当地夜晚时间再睡觉。也要尽量按照当地的就餐时间安排您的用餐。
• 摄入充足水分。在起飞前后和飞行期间都要多饮水，以抵消干燥机舱空气的影响。脱水会加重时差反应的症状。避免饮用酒和咖啡，它们会导致脱水并影响睡眠。
• 如果在飞行期间，您的目的地处于夜晚时间，请尽量在飞机上睡觉。耳塞、耳机和眼罩都有助屏蔽噪音和光线。如果目的地处于白天时间，则要坚持住不睡觉。

治疗

时差反应是暂时性的，通常无需治疗。其症状通常会在数天内得到改善，但有时会持续更长时间。

如果您经常出差，且受到时差反应的困扰，医务人员可能使用光疗或开药。

光照治疗

您体内的生物钟受阳光等因素影响。跨时区旅行时，您的身体必须适应新的日间时刻表，从而让您在正确的时间入睡和清醒。

适应新日间时刻表的方法之一是光照治疗。该方法是用模拟阳光的人造强光或灯光进行照射。在您希望清醒的时段，在特定时间内用这种光照射。光照治疗有多种形式，包括使用放在桌子上的光疗箱、台灯或戴在头上的灯罩。

若您是商务旅行者并且在新时区白天期间往往接触不到自然光，光照治疗可能对您有用。

药物

• 非苯二氮卓类药物，例如唑吡坦（Ambien、Edluar 和 ZolpiMist）、右佐匹克隆（Lunesta）和扎来普隆（Sonata）。
• 苯二氮卓类药物，如替马西泮（Restoril）和咪达唑仑（Nayzilam）。

飞行期间以及之后调整时差的几个晚上，您可以服用这些药物（有时被称为安眠药）。副作用不常见，但可能包括恶心、呕吐、遗忘症、梦游、意识混乱和早晨嗜睡。

虽然这些药物可能有助于您睡得更好、更久，但您可能在白天仍然会有时差症状。这些药物通常只推荐给那些其他疗法没有效果的患者。

生活方式与家庭疗法

阳光

晒太阳有助于恢复您的生物钟。这是调节醒睡周期最强大的自然工具。

向东旅行时，早晨的光照通常可以帮助您适应更早的时区。向西旅行后，傍晚的光照可以帮助您适应更晚的时区。

根据出发点和目的地以及总体睡眠习惯，提前制定计划以确定最佳的光照时间：

• 出发前。您可以在出发前三天开始光疗，以帮助您在到达目的地后适应新的时区。如果您向东旅行，试着比平时早一个小时醒来，并且至少接受一个小时的光照。出发之前，每天都提前一小时起床。如有可能，每晚就寝时间也要提前一个小时。如果您向西旅行，则推迟您的起床和就寝时间。

• 在目的地。如果您向东旅行且跨越了 3 到 5 个时区，清晨第一件事就是尽量避开强光照射。试着在上午的中间至末尾时段接受几个小时的强光照射。

  如果您要跨越更多时区或向西旅行，在抵达的早晨避免强光，但要在午后接受阳光照射。白天，当您需要避免光照时，可使用墨镜帮助遮光。晚上，拉上百叶窗或窗帘，或戴着眼罩。在旅途中的每一天，逐渐提前光照时间。

接受光照的同时进行一些运动（例如散步或慢跑），可以帮助您更快地适应新的时间。

咖啡因

含咖啡因的饮料，例如咖啡、浓咖啡和软饮料，可能有助于抵抗日间嗜睡。明智地选择含咖啡因的饮料。避免在午后摄入咖啡因，因为在午后摄入咖啡因可能让您更难入睡或安眠。

替代医学

褪黑素

作为一种睡眠辅助剂，褪黑素得到广泛研究，是一种常见的时差反应治疗药物。最新的研究似乎表明，褪黑素可以在您平时不休息的时候帮助睡眠，这能够帮助具有时差反应的人群。

身体将褪黑素视为黑暗信号，因此褪黑素往往具有与明亮光线相反的效果。

服用褪黑素的时间很重要。如果向东飞行，需要向前调整生物钟，请在新时区的每天晚上服用褪黑素。您可以一直服用它，直到适应当地时间。

如果向西飞行，需要向后调整生物钟，请在新时区的早上服用褪黑素，直到适应当地时间。

尽管一些研究表明更高的剂量更有助于睡眠，但低至 0.5 毫克的剂量似乎与 5 毫克或更高的剂量一样有效。在打算睡觉前 30 分钟服用褪黑素。或者向医务人员咨询正确的服用时间。

副作用不常见，但可能包括头晕、头痛、日间嗜睡、食欲不振，可能还有恶心和辨向困难。服用褪黑素时请勿饮酒。

其他可能的补救措施

有些人通过运动来缓解时差调节的影响。

如果您想尝试替代疗法，比如草药补充剂，一定要先咨询医务人员，有些疗法可能会与其他药物相互作用或产生副作用。