份数

成分

• 半杯糙米
• 2 杯水
• 4 盎司（约 113 克）上牛腰肉（精选）
• 1 汤匙无脂意大利调味汁
• 1 个青椒，去籽，切成 4 块
• 4 颗圣女果
• 1 个小洋葱，切成 4 块
• 取 2 根木签，在水中浸泡 30 分钟，或取 2 根金属签

使用说明

在炖锅里，用大火煮大米和水。煮沸。把火调小，盖上锅盖，用小火煨大约 30 到 45 分钟，直到水被吸收，米饭变软。如有必要，可以加水防止米饭变干。倒入小碗保温。

把肉切成 4 等份。把肉放入小碗里，然后把意大利调味汁淋在上面。把每块肉都抹上调味汁。盖上盖子，放在冰箱里至少腌制 20 分钟，需要时翻面。

在木炭烤架上准备好热火，或者加热燃气烤架或者打开烤箱上火。远离热源，在烧烤架或炙烤用烤盘上轻轻涂上烹饪喷雾剂。将烹饪支架放在离热源 4 至 6 英寸（10 至 15 厘米）的地方。

把 2 块肉块、2 块青椒、2 颗圣女果和 2 块洋葱串在每根烤肉签上。将烤肉串放在烧烤架或炙烤用烤盘上。烧烤或炙烤烤肉串约 5 至 10 分钟，需要时翻动。

把米饭盛到几个盘子里。米饭上面放 1 串烤肉串，立即食用。

营养学家提示：

腌制牛肉可降低烧烤过程中牛肉上形成致癌物质的机会。