旧石器饮食法所基于的食物类似于旧石器时代人们可能食用的食物。旧石器时代可追溯到大约 250 万年前到 1 万年前。

现代旧石器饮食包括水果、蔬菜、瘦肉、鱼类、蛋类、坚果和种子。这些是过去人们可通过狩猎和采集获得的食物。其中不包括大约 1 万年前小规模农业开始时变得更为常见的食物，例如谷物、豆类和奶制品。

旧石器饮食法也称为旧石器时代饮食法、石器时代饮食法、狩猎采集者饮食法和穴居人饮食法。

目的

旧石器饮食法的设计是食用早期人类可能吃过的食物。该饮食法所依据的观点在于，我们的基因无法很好地适应农耕时代以来的现代饮食。

随着农业的发展，谷物和豆类等食品变得更容易获得，奶制品也随之引入。此外，农业还改变了人们所食用动物的饮食。旧石器饮食法认为，诸如此类的饮食变化大大超过了人体的变化能力或适应能力。而正是这种不匹配，导致当今肥胖症、糖尿病和心脏病泛滥。

为什么遵循旧石器饮食法

您之所以选择旧石器饮食法，可能是因为想要：

• 减肥或维持健康体重
• 减少心脏病或心血管的风险因素

旧石器饮食法详细介绍

书中和网上宣传的旧石器饮食法建议各有不同。总体而言，旧石器饮食法遵循以下原则。

应该吃什么

• 水果
• 蔬菜
• 坚果和种子
• 蛋类
• 瘦肉，尤指食草动物或野味
• 鱼类，尤指富含 ω-3 脂肪酸的鱼类，例如三文鱼、马鲛鱼和长鳍金枪鱼
• 提取自果实和坚果的油脂，例如橄榄油或核桃油

应避免什么

• 谷物，例如小麦、燕麦或大麦
• 豆类，例如黄豆、扁豆和花生
• 奶制品，例如牛奶和奶酪
• 精制添加糖
• 添加盐
• 淀粉类蔬菜，例如玉米、豆薯、豌豆和土豆。
• 深加工食品，例如薯片或饼干

日常食谱

下面是您遵循旧石器饮食法时的典型一日饮食：

• 早餐。烤三文鱼配哈密瓜。
• 午餐。包含长叶莴苣、胡萝卜、黄瓜、西红柿、鳄梨、核桃且搭配柠檬汁调味酱的沙拉。
• 晚餐。香烤西冷牛肉；蒸西兰花；包含什锦蔬菜、番茄、牛油果、洋葱、杏仁且搭配柠檬汁调味酱的沙拉；以及作为甜点的草莓。
• 零食。一个橙子、一些胡萝卜条或芹菜梗。

结果

总体而言，旧石器饮食法具备关于推荐健康饮食的诸多特征。旧石器饮食法的共同特点包括强调水果、蔬菜、瘦肉和避免加工食品。但是，与具有更多不同食物组的均衡饮食研究相比，对旧石器饮食法的研究仍然有限。

旧石器饮食法的大多数研究均涉及人数较少。另外，仅持续数至数月。同时，不同研究对于饮食的定义也千差万别。因此，很难确定会有哪些具体效果，尤其是长期效果。

总体而言，短期的小型研究表明，旧石器饮食法可能有助于管理：

• 减重
• 血压
• 胆固醇
• 甘油三酯类

一项大型研究调查了西班牙年轻成人自述长期饮食模式的益处。研究人员发现，旧石器饮食法与较低心脏病或心血管风险因素有关。较低风险主要在于避免薯片和糖果等深加工食品，以及进食大量水果和蔬菜。

需要对随机分配到不同饮食法的大规模人群进行更长时间的试验，才能了解旧石器饮食法的长期整体健康益处以及可能存在的风险。

关于原始人饮食法的问题

一些人怀疑，人体无法改变或适应农业产出的食物。有些人还对旧石器饮食法所剔除的食物表示担心。

对营养的担忧

对旧石器饮食法的主要担忧是缺乏全谷物和豆类。这些食物被认为是纤维、维生素、蛋白质及其他营养物质的良好来源。另外，低脂奶制品是蛋白质、钙、维生素及其他营养物质的良好来源。如选择旧石器饮食法，其潜在风险在于您可能无法摄入所有推荐的营养物质。

全谷物、豆类和奶制品通常也比野味、草食动物和坚果等食物更实惠且更容易获得。对于有些人来说，旧石器饮食法可能太贵。或者由于旧石器饮食法的某些食物价格过高，可能导致无意识减少某些必需营养素的摄入。

旧石器饮食法的长期风险尚不清楚。许多流行饮食的研究数据显示，地中海饮食是唯一具有许多好处而没有潜在有害影响风险的饮食。地中海饮食包括水果、蔬菜、瘦肉、鱼、全谷物、豆类和低脂奶制品。

另外，与其他健康饮食相比，旧石器饮食法的潜在好处可能并不突出。一项自我报告饮食模式的长期研究表明，严格遵循旧石器饮食法或地中海饮食都有助于降低心血管风险因素。

关于旧石器饮食法理论的问题

一些专家认为，旧石器饮食法所秉持的理念并不全面。更复杂地了解我们饮食或营养需求如何变化的论据包括：

• 许多事情（不仅仅是农业）决定了人类的营养需求如何变化。由于地理、气候和食物的可获得性差异，早期人类的饮食各不相同。
• 考古研究人员在 3 万年前的遗址中发现了研磨谷物的工具，远远早于农业的引入。研究人员还研究了旧石器时代人类和穴居人牙齿残骸中发现的植物微化石。这些研究表明，他们的饮食包括野生谷物。
• 遗传学研究表明，在旧石器时代之后，重要的进化变化仍在进行，其中包括与谷物中淀粉和牛奶中乳糖的分解或消化相关基因表达的变化。

底线

旧石器饮食法可能有助于减肥或维持健康体重。另外，还可能有其他有益的健康影响。但是，尚未针对该种饮食的益处和潜在风险而开展长期临床研究。

足量运动和均衡健康的饮食可能同样对健康有益。一定要吃大量的水果和蔬菜，作为健康饮食的一部分。