5 公里跑可以为您的运动项目增加全新挑战和乐趣。5 公里大约为 3.1 英里。别被距离吓倒了。5 公里跑对初学者来说恰到好处。您可以在两个月内完成备战 5 公里跑。

如果您觉得自己不太可能跑完 5 公里，或者您没有足够的时间或精力，这份 5 公里跑训练计划也许会帮到您。这项训练计划包括每周多次短时训练，每次约 30 分钟。在时间表中写下您计划的运动时间，并记下 5 公里跑赛事的时间。如果您跑步时感到不舒服，也可以走路！试试看，您可能会达到目标，完成 5 公里跑。

如果您刚开始运动，一定要循序渐进。开始时，步速应缓慢，短时多次运动。例如每天在不同时段多次短距离步行。随着身体逐渐适应，经过一定的努力，您的运动速度会加快，坚持的时间也会更长。一旦您能一次运动 30 分钟，就可以开始 5 公里训练计划。

美国卫生与公众服务部也强烈建议，每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或结合进行中等强度和剧烈的有氧运动。每周尽量每天都进行 30 分钟的运动有助于达到这个指导标准。

如何使用 5 公里训练计划

考虑使用该为期七周的 5 公里跑步训练计划作为您的指南。该计划专为初学者或任何想要完成 5 公里比赛者量身定制。您也可以将其调整为 5 公里步行。

该 5 公里训练计划包括跑步、行走和休息。这一组合有助于降低受伤、压力和疲劳风险，同时增加体育锻炼的乐趣。记住，您可以通过慢跑或行走来帮助身体适应该 5 公里训练计划。

如果想在行走日选择不同的运动代替行走，则您可以尝试交叉训练并进行其他运动，例如水上跑步、骑自行车或划船。

该 5 公里跑步训练计划要求花一些时间行走。例如，在第一周的跑步/行走日，您要跑 15 秒，然后走 45 秒，重复此循环 30 分钟。

跑步时间会逐周增加，行走时间会逐周减少。或者，如果您要把训练调整到 5 公里行走，则可以一直行走。

每周有一天（此 5 公里训练计划为周五）为休息日。这让肌肉有时间恢复。周日，您可以再休息一天，也可以行走，想走多久就走多久。比赛前一天也要休息一天。在该 5 公里跑步训练计划中，比赛日是训练第七周的周六。

5 公里跑步计划：7 周初学者训练计划

第 1 周

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑 15 秒/走 45 秒。

星期一	跑/走 30 分钟
星期二	走 30 分钟
星期三	跑/走 30 分钟
星期四	走 30 分钟
星期五	休息
星期六	跑/走 3 英里（4.8 公里）
星期日	休息或步行

第 2 周

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑 15 秒/走 45 秒。

星期一	跑/走 30 分钟
星期二	走 30 分钟
星期三	跑/走 30 分钟
星期四	走 30 分钟
星期五	休息
星期六	跑/走 3.5 英里（5.6 公里）
星期日	休息或步行

第 3 周

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑 20 秒/走 40 秒。

星期一	跑/走 30 分钟
星期二	走 30 分钟
星期三	跑/走 30 分钟
星期四	走 30 分钟
星期五	休息
星期六	做 Magic Mile 跑*，跑/走 2 英里（3.2 公里）
星期日	休息或步行

第 4 周

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑 20 秒/走 40 秒。

星期一	跑/走 30 分钟
星期二	走 30 分钟
星期三	跑/走 30 分钟
星期四	走 30 分钟
星期五	休息
星期六	跑/走 4 英里（6.4 公里）
星期日	休息或步行

第 5 周

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑 25 秒/走 35 秒。

星期一	跑/走 30 分钟
星期二	走 30 分钟
星期三	跑/走 30 分钟
星期四	走 30 分钟
星期五	休息
星期六	做 Magic Mile 跑*，跑/走 2 英里（3.2 公里）
星期日	休息或步行

第 6 周

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑 25 秒/走 35 秒。

星期一	跑/走 30 分钟
星期二	走 30 分钟
星期三	跑/走 30 分钟
星期四	走 30 分钟
星期五	休息
星期六	跑/走 4.5 英里（7.2 公里）
星期日	休息或步行

第 7 周

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑 30 秒/走 30 秒。

来源：Galloway J. Galloway 的 5 公里/10 公里跑。第 3 版 Meyer&Meyer Sport；2017 年。经许可使用。
*Magic Mile 跑是一个训练工具，旨在帮助您找到一个切合实际的配速。在做第一个 Magic Mile 跑时，请像往常一样热身，然后以相较于正常配速略快的速度跑或走 1 英里（1.6 公里）。使用秒表记录您跑/走 1 英里的用时。以轻松的配速跑/走完当天剩下的指定距离。后续每次做 Magic Mile 跑时，也像往常一样热身，然后尝试打破您之前的 1 英里跑/走用时。您的 5 公里配速通常应该比您最快的 Magic Mile 跑慢一到两分钟。
星期一	跑/走 30 分钟
星期二	走 30 分钟
星期三	跑/走 30 分钟
星期四	走 30 分钟
星期五	休息
星期六	5 公里比赛日
星期日	休息或步行