低自尊几乎可以影响生活的方方面面。它可能会影响人际关系、工作和健康，但可通过心理健康咨询来提高自尊。

考虑一下这些基于认知行为疗法的措施。

1.认识到那些影响自尊的情况

想想那些似乎让您自尊心受挫的情况。常见的触发因素可能包括：

• 在工作场合或学校发言
• 工作或家庭危机
• 来自配偶、亲人、同事或其他关系密切者的挑战
• 职责或生活情况的变化，例如失业或孩子离家出走

2.了解自己的想法和信念

一旦您知道了哪些情况会影响您的自尊心，留意您对这些情况的想法，包括您对自己说的话（自言自语）以及您如何看待这些情况。

您的想法和信念可能积极、消极或中立，可能比较理性，基于理由或事实，也可能不理性，基于错误的想法。

问问自己这些信念是否正确。您会对朋友说吗？如果您不会对别人说，就不要对自己说。

3.挑战消极想法

您最初的想法可能不是看待处境的唯一方式。问问自己的观点是否符合事实和逻辑。还是有别的解释？

请注意，可能很难看出您逻辑中的错误。长期存在的想法和信念可能让人感觉这是事实，即使它们只是观点。

还要注意您是否有以下损害自尊的思维模式。

• 非黑即白的思维。您认为事情非好即坏。例如，您可能会想“如果这项任务不成功，那我就彻底失败了。”
• 心理过滤。这意味着您把注意力集中在消极方面。它会扭曲您对一个人或情况的看法。例如，“我的报告出错了，现在每个人都觉得我不胜任这份工作。”
• 将积极转换为消极。您坚持认为自己的成就和其他积极的经历不重要，就这样自我否定。例如，“我的测试成绩很好，只是因为太简单。”
• 跳转到消极结论。您可能很容易在几乎没有证据的情况下得出消极结论。例如，“我的朋友没有回复我的短信，我肯定惹她生气了。”
• 把感受误认为事实。您可能会混淆感觉或信念与事实。例如，“我觉得自己很失败，所以我一定是失败者。”
• 消极的自我对话。您看轻了自己。您可能会贬低自己，或者拿自己的缺点开玩笑。例如，您可能会说：“我不配得到更好的东西。”

4.调整您的想法和认识

现在，以积极、正确的观念代替负面或不真实的观念。尝试以下策略：

• 使用充满希望的表达。善待自己，鼓励自己。与其去想情况不好的一面，不如关注积极的一面。告诉自己，“即使这很难，我也可以应对。”
• 原谅自己。每个人都会犯错。但错误并不会永久定性一个人。它们只是时间上的瞬间。告诉自己，“我犯了一个错误，但这并不意味着我是坏人。”
• 避免使用“应该”和“必须”这样的表达。如果您发现自己的想法充满这些词汇，那么您可能对自己的要求太高了。试着将这些词汇从您的脑海中抹去。这可能会让您对自己的期望有一个更健康的看法。
• 关注事物的积极面。想想生活中顺利的方面。记住使用您过去应对挑战的技巧。
• 想想您学到了什么东西。如果这是一次消极的经历，您下次可以做什么改变以带来更积极的结果？
• 重新给不愉快的想法分类。把消极的想法视为应尝试新的健康模式的信号。问问自己，“我能采取什么样的思维和行动来减轻压力？”
• 鼓励自己。肯定自己做出的正面改变。例如，“我的演示可能并不完美，但是我的同事们向我提问，而且一直很专心。这意味着我实现了自己的目标。”

您也可以尝试这些基于接纳和承诺疗法的步骤。

1.辨别哪些是麻烦的状况或情形

仔细想想哪些状况或情形可能会使您的自尊心受挫，然后注意您对这些状况或情形的态度。

2.放下您的想法

多次重复您的消极想法。目的是放下自发产生的想法和信念，并加以观察。与其试图改变您的想法，不如抛掉它们。意识到这些无非是些只言片语。

3.接受您的想法

与其抵制消极的思想或感受或被其困扰，不如坦然接受它们。您不必喜欢它们，只需让自己感受它们的存在。

对于消极的想法，无需控制、改变或采取行动。尽量减少其对您行为的影响。

这些步骤乍一看似乎很难做到，但是通过练习会变得更容易。认识到导致自卑的思想和信念可以改变您看待它们的方式。这将帮助您接受自己作为一个人的价值。随着自尊心的逐步增强，您的自信和幸福感可能大幅提升。

除了这些建议外，请记住，您值得细心呵护。一定要：

• 照顾好自己。遵循良好的健康准则。在一周的大部分时间，每天尝试至少锻炼 30 分钟。多吃水果和蔬菜。限制甜食、垃圾食品和饱和脂肪。
• 做自己喜欢的事情。首先列出您喜欢做的事情。尝试每天做点所列的事情。
• 与让您快乐的人在一起。不要把时间浪费在不肯善待您的人身上。