份数

11 人份

成分

• 1 茶匙孜然粉
• 3 颗红色大甜菜（约 1 磅，453 克）
• 半茶匙香菜
• 1 汤匙芥花油
• 半茶匙干百里香
• 4 瓣大蒜，切碎
• 1/4 杯大麦粉
• 1 个黄洋葱，切小粒
• 2 汤匙苹果醋
• 奇亚凝胶（1 汤匙奇亚籽混合 3 汤匙水）
• 2 杯罐装黑豆，冲洗沥干
• 半杯（熟）小米
• 1 杯波特贝勒蘑菇丁
• 1 汤匙烟熏红辣椒粉
• 2 茶匙棕色芥末
• 11 个全麦小汉堡圆面包

使用说明

将烤箱加热到 400 华氏度（204 摄氏度）。用铝箔纸松散地包裹甜菜，如果能轻易戳进餐叉，则说明已烤好，需 50 至 60 分钟。静置一边冷却。

在平底煎锅中用中大火热油。加入大蒜，炒到散发香味，约需 30 秒。加入洋葱，用中火煮 10 至 12 分钟，煮成黑色且焦糖化。倒入苹果醋，铲起锅底颗粒。继续煨至苹果醋蒸发，煎锅再次接近干锅。关火，静置一边冷却。

把豆子对半分，一半放入食品加工机。另一半装入大碗。

用勺子边缘或厨房纸巾把冷却后的烤甜菜皮刮下来；皮应该很容易剥落。用切丝器最大的孔将去皮甜菜磨碎。将甜菜碎转移到水槽上方的滤器中。挤压甜菜碎，尽可能地滤掉甜菜中的液体。（也可用碗操作，把甜菜汁留作他用。）

将挤过的甜菜、熟小米、蘑菇和炒洋葱装到盛着豆子的碗中。在混合物表面撒上烟熏红辣椒粉、棕色芥末、孜然、香菜和百里香。混合所有食材。给混合物调味，按口味加入胡椒粉或任何其他香料或调味品调味。

最后加入大麦粉和奇亚凝胶，当看不见任何面粉时，便可停止搅拌。将混合物做成 11 个近 6 盎司（170 克）重的肉饼。在 350 华氏度（177 摄氏度）下烘烤 15 分钟。

将汉堡放在全麦圆面包上食用。

营养学家提示：

这份蔬菜汉堡能提供约三分之一的每日所需纤维。 一定要在这款可口的汉堡上加更多的蔬菜。