力量训练适合儿童吗？当然！适当的力量训练对年轻运动员益处良多。对于想塑型和提升自信的孩子来说，力量训练甚至是个不错的选择。事实上，力量训练可能会让孩子走上更健康的人生之路。

力量训练，不是举铁

请勿将力量训练与举铁、健美或健力相混淆。尝试练出大块肌肉可能会给尚未转变为骨骼的年轻肌肉、肌腱和软骨区域（生长板）施加过多的压力，尤其是在不采用适当技术举起较大重量的情况下。

对于孩子来说，最好是采用较轻的阻力和控制性运动，着重强调正确的技巧和安全性。您的孩子可以利用自己的体重或价格便宜的阻力带进行许多力量训练。其他选择还有自由重量和器械负重。

对孩子来说，力量训练的好处是什么？

如果做得恰当，力量训练可以：

• 增强孩子的肌肉力量和耐力
• 帮助保护孩子的肌肉和关节免受运动相关的伤害
• 帮助提高孩子在几乎任何运动上的表现，从舞蹈和花样滑冰到橄榄球
• 培养适当的技巧，让孩子长大后可以继续使用

记住，力量训练不只是为运动员准备的。即使孩子对运动不感兴趣，力量训练也可以：

• 强化孩子的骨骼
• 有助于促进健康的血压和胆固醇水平
• 帮助孩子保持健康体重
• 增强孩子的自信和自尊

儿童什么时候可以开始力量训练？

在儿童时期，孩子们通过积极玩耍来提高他们的身体意识、控制能力和平衡能力。但是，早在 7 或 8 岁时，只要儿童足够成熟，能够遵循指示和练习适当的技巧和形式，力量训练就可以成为总体健身计划的重要组成部分。

美国卫生与公众服务部（Department of Health and Human Services）建议，学龄儿童每天应运动 60 分钟或更长时间。作为这项活动的一部分，建议每周至少三天进行肌肉和骨骼增强锻炼。

如果您的孩子对力量训练感兴趣，请提醒他，力量训练的目的是增加肌肉力量和耐力。身体变壮实则完全是另一回事，最安全的做法是在青春期之后，也就是孩子的骨骼发育结束时。

您也可以向孩子的医生询问是否可以开始力量训练计划，特别是如果您的孩子有已知或可疑的健康问题，例如心脏病、高血压或癫痫发作。

对孩子来说，开始力量训练最好的方法是什么？

孩子的力量训练计划未必就是成人计划的缩微版。记住这些基本原则：

• 咨询专业人士。从有青少年力量训练经验的教练或私人教练开始。教练或私人教练可以根据孩子的年龄、体型、技能和运动兴趣制定安全、有效的力量训练计划。或者让孩子参加专为孩子设计的力量训练课程。
• 热身和放松。鼓励孩子以 5 到 10 分钟的有氧运动开始每次力量训练，例如步行、原地慢跑或跳绳。这样可以使肌肉暖和起来，为更剧烈的活动做好准备。在每次训练后做些舒缓的拉伸也是一个好主意。
• 保持较轻重量。只要重量足够轻，孩子们就可以安全地举起成人尺寸的砝码。在大多数情况下，重复 12 到 15 次，做一到两组就足够了。阻力不一定来自重量。阻力带和俯卧撑之类的自体重量练习也很有效。
• 强调适当的技巧。姿势和技术比孩子举起的重量更加重要。随着年龄的增长，可以给孩子逐渐增加阻力或重复次数。
• 监督。不要让孩子独立练习。由懂得适当力量训练技巧的成人指导是很重要的。
• 训练间隙休息。确保孩子在锻炼每一组肌肉之间至少休息一整天。
• 保持有趣。帮助孩子变换常规训练，避免厌倦。

成功不可能一蹴而就。但孩子最终会发现肌肉力量和耐力变得不同。